膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它僅僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐著我們整個(gè)身體的重量。

研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來(lái)和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)體重60公斤的人，每上一級(jí)樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時(shí)則要承受480公斤的重量。因此，我們的膝關(guān)節(jié)常常不堪重負(fù)，出現(xiàn)各種毛病或疼痛。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個(gè)。陳衛(wèi)衡告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，骨關(guān)節(jié)炎主要分為膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎，但臨床經(jīng)驗(yàn)表明，膝關(guān)節(jié)炎占大多數(shù)。目前我國(guó)50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后患病率達(dá)60%，到了70歲，幾乎每個(gè)老年人都會(huì)患上此病。

陳衛(wèi)衡指出，近年來(lái)我國(guó)骨關(guān)節(jié)疾病增多，與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對(duì)膝關(guān)節(jié)造成巨大負(fù)擔(dān)，不恰當(dāng)?shù)慕∩砗瓦\(yùn)動(dòng)方式加重了創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生等。雖然關(guān)節(jié)疾病并不致命，但患者會(huì)因長(zhǎng)期疼痛而喪失勞動(dòng)能力，甚至致殘，因此不可忽視。

《生命時(shí)報(bào)》綜合國(guó)內(nèi)外研究，并采訪(fǎng)權(quán)威骨關(guān)節(jié)專(zhuān)家，為你從飲食、運(yùn)動(dòng)、起居、按摩四個(gè)方面總結(jié)了一部“膝蓋使用說(shuō)明書(shū)”，全方位養(yǎng)護(hù)你的膝蓋。

飲食篇

控制飯量

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

英國(guó)《每日郵報(bào)》盤(pán)點(diǎn)出減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋(píng)果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

多吃含鈣多的食物

補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

運(yùn)動(dòng)篇

運(yùn)動(dòng)量力而行

很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的。比如，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。

平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

游泳、腳踏車(chē)保護(hù)膝蓋

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)，可以改為游泳、騎單車(chē)來(lái)減肥，同時(shí)注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。

需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過(guò)度使用膝關(guān)節(jié)。

每天抬腿能護(hù)膝

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來(lái)增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

抬腿訓(xùn)練簡(jiǎn)單易操作，當(dāng)你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

緩解膝痛的6個(gè)動(dòng)作

經(jīng)常膝蓋疼的人可以每天做一組練習(xí)，能有效緩解不適。

1、爬樓梯

左腳踩一級(jí)樓梯，手扶欄桿保持平衡。然后左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之后換腿，反復(fù)10次。

2、起立坐下

選擇一把沒(méi)扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復(fù)10次。注意：起立坐下時(shí)，雙腳原地不動(dòng)。

3、坐姿屈腿

席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺(jué)拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

4、仰臥擺膝

仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動(dòng)作反復(fù)10次。

5、俯臥抬腿

俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。

6、側(cè)臥舉腿

右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。

起居篇

減少蹲和跪

從臨床觀(guān)察來(lái)看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。

因此，要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

備一副護(hù)膝

關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。

需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴(lài)，變得越來(lái)越脆弱。

鞋底別太薄

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。

推拿篇

記住三個(gè)“護(hù)膝穴”

用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。

按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里(外膝眼下四橫指)

內(nèi)側(cè)的血海(下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海)

后側(cè)的委中(膝蓋后側(cè)腘窩正中)為主

每個(gè)穴位按1分鐘，三個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

點(diǎn)揉痛點(diǎn)

如膝關(guān)節(jié)周?chē)袎和袋c(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再?gòu)闹刂凛p揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。

捏股四頭肌

以拇指和其余四指相對(duì)拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘，以微微酸脹為度。