秋高氣爽的季節(jié)，許多人喜歡登山游玩?？稍袌蟮勒f，爬樓梯或爬山是“最笨的運動”。因為這兩項運動，都會對膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p害，甚至是不可逆的損傷，真相到底如何呢?

“有電梯不用爬樓梯”是真的嗎?

上下樓梯磨損關(guān)節(jié)。從解剖學(xué)角度來分析，膝關(guān)節(jié)的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關(guān)節(jié)在運動中最易受傷。

有一個數(shù)據(jù)：走路時髖關(guān)節(jié)、膝蓋等承受重量約是體重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。以一個體重 60 公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負(fù)重竟變成高達240公斤。

上山時膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。爬樓梯時，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受運動者自身的體重，其中以膝蓋受力多，為平時的4倍左右。

爬樓增加軟骨負(fù)擔(dān)

雖然痛在關(guān)節(jié)，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質(zhì)，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 “潤滑劑”，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經(jīng)和血管豐富，因而會感到非常痛。

令人遺憾的是，關(guān)節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分。而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30 歲后，關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復(fù)原狀的能力開始減弱;再加上關(guān)節(jié)液減少，關(guān)節(jié)軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。

在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級樓梯膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力，跑步時就更大了。另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會造成磨損。

也難怪，骨科醫(yī)生會說有電梯絕不用樓梯的話了。如何才能“聰明地”爬山、爬樓梯?

看體重、姿勢也重要。體重會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，所以很多膝關(guān)節(jié)有問題，同時體重偏重的人，醫(yī)生肯定會建議他減肥。對于年紀(jì)較輕、體重較輕的朋友，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對比較好的人，可以選擇這個方法，同時注意這幾點：

1、運動前熱身，原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運動受傷。

2、量力而行，循序漸進。不要心急，速度和時間都要根據(jù)個人體力。

爬山時姿勢也有講究

1、姿勢：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。

記?。河肋h要有一只腳支撐在地面上。經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得，要剪腳趾甲!登山杖和護膝，如果有的話更好。

2、減少負(fù)重：通常情況下負(fù)重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

3、熱身：讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預(yù)熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關(guān)節(jié)潤滑液的分泌?；蛟S，不能因為爬山傷害膝關(guān)節(jié)就放棄這項運動，但你一定得注意，膝蓋是一次性的損耗品，必須保護好，省著用!