平板支撐 7分鐘plank腹部練習(xí)教程視頻
美體、瘦身是MM們永恒的追求，美體瘦身的方法也很多，運動、飲食、醫(yī)療手段都能達到一定的效果，而運動被認為是最健康的方式。、長跑、是最普遍的瘦身健體方式，如今很多白領(lǐng)也選擇到健身館進行健身運動。而今天，推薦的是一項可以在家做的瘦身運動——。Plank瘦小腹運動號稱是最有效的肌群訓(xùn)練的方法，但它又是怎么做到瘦小腹的呢?我們一起來體驗這項運動吧!
Plank運動為什么能瘦小腹?
Plank運動，稱為或稱棒式肘撐，是老少皆宜的消耗式瘦身方式。Plank是公認的最有效訓(xùn)練核心肌群的方法之一，只要每天堅持一分鐘以上，堅持做就能消耗掉多余脂肪，消滅小肚腩，小蠻腰也指日可待了。Plank運動主要訓(xùn)練的是腰腹肌肉，訓(xùn)練了腹直肌和腹橫肌，而保持身體平衡的能力是通過腰腹肌肉的訓(xùn)練。長期的訓(xùn)練更可以給全身肌肉塑型，帶來勻稱的軀干美感。
Plank瘦小腹運動的訓(xùn)練方法
首先，Plank運動需要在較開闊的空間進行，放置一塊墊或其他替代品，以俯臥撐位開始，將手臂如圖擺放在瑜伽墊上，以手肘為中心使前臂與后臂垂直，腳尖頂起，身體保持一條直線，頭部保持中立位。腰部不能下塌，臀部也不能上翹。擺好姿勢后，你所要做的就是堅持，堅持!
Plank瘦小腹運動的訓(xùn)練強度
Plank運動的練習(xí)與身體素質(zhì)是相互影響的，練習(xí)應(yīng)該循序漸進，貴在堅持，有效的訓(xùn)練是能夠不斷進步的過程。強度應(yīng)根據(jù)自身情況選擇：
初級：每組堅持60秒，每天1到3組
中級：每組堅持90秒，每天1到3組
高級：每組堅持120秒以上，每天1至3組
Plank瘦小腹運動雖然在運動之初會給你帶來疲勞感，甚至肌肉酸痛，讓你感覺自己再也無法堅持下去，可是我們只要堅持，堅持每一天比前一天多了那十幾秒，持之以恒的努力，重塑平坦小腹不在話下。大家也可以用下載計時器，運動的時候放在一旁，看到自己的堅持，相信大家一定可以成功的!
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
