Plank 反向平板支撐怎么練

　　做運(yùn)動的人基本上用的都是俯臥姿勢，而反向做的人則非常少。其實(shí)同一種運(yùn)動的不同操作方法對不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那么反向平板支撐怎么練?如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動作?

　　如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐?

　　首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動作要領(lǐng)(姿勢)以及平板支撐的訓(xùn)練價(jià)值(作用)

　　關(guān)于動作的解釋

　　Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復(fù)合性的鍛煉動作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

　　關(guān)于姿勢

　　正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態(tài)，@徐咪咪 說的engage core就是這個意思?？梢赃x擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。

　　關(guān)于作用

　　總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性。

　　假如你要平坦的腹部，建議您增強(qiáng)有氧訓(xùn)練(慢跑但注意膝蓋防護(hù)、搏擊等活動)，同時控制飲食，增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練。

　　Plank正確的動作

　　肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作

　　雙肘在雙肩落點(diǎn)下

　　眼睛看地面，保持頸部自然伸直

　　肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)

　　腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領(lǐng)，因此加粗，望重視)

　　腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

　　手支撐姿勢(雙腿沒有并攏，動作對腹部的刺激會降低。)

　　在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點(diǎn)上。

　　手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制。

　　肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間

　　區(qū)別

　　注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部。