平板支撐 plank標準動作有哪些

　　 是一項非常簡單卻減腹最有效的運動，它只需每天運動短短的1-2分鐘就可以還你平坦小腹!平板支撐難就難在動作不好掌握，那么平板支撐標準動作是什么?腰腹部注意事項又有什么?

　　平板支撐標準動作

　　平板支撐 plank被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，能堅持2分鐘以上的都是英雄!

　　姿勢標準需要注意以下幾個要點：收緊臀部，骨盆后傾，注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。腳尖不要有后蹬力。不屏息，深呼吸。

　　腰腹部減肥注意事項

　　1、注意呼吸

　　當你進行仰臥起坐等腹部鍛煉時，注意在接近完成時呼氣，這是重要的，因為能夠讓你更好地收縮腹部肌肉。如做卷腹運動時，在身體快要上升到最高點時呼氣，并且保持這一姿勢一兩秒鐘時間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱為頂點收縮訓練理論(Peak-contraction Training Principle)。

　　小編提醒：均勻的呼吸是有氧運動過程中很重要的一個環(huán)節(jié)，千萬不要憋一口氣完成一個動作，這樣對減肥一點好處都沒有的，勻速的呼吸才能有助脂肪的燃燒。

　　2、不停鍛煉

　　通常，健身鍛煉都會分成很多組進行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐，你不能改變體重來遷就每組個數(shù)的需要，因此，做這些運動，與其按照分組次數(shù)進行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。

　　小編提醒：這個要求比較適合已經(jīng)習慣仰臥起坐這個運動的MM，初學者還是建議照前面規(guī)定的每組個數(shù)來做，循序漸進。

　　3、不可保持同一節(jié)奏

　　科學的鍛煉方式是節(jié)奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發(fā)纖維，增加力量、強度和肌肉尺寸。根據(jù)西班牙的研究發(fā)現(xiàn)，在做卷腹運動時，每個用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運動都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動作速度慢的話，幾乎鍛煉不到，但如果速度加快，鍛煉效果可能增加多達6倍。

　　一切的減肥都是以意志堅持為偉大的支持力量。所以，即使再標準的動作，沒有每日堅持鍛煉，也是不會有效果的。減肥再多竅門，無非是超吃多做。希望所有希望減小肚子的女性，都能從這篇文章中獲得啟發(fā)，從而鍛煉出平坦健美的小腹。