平板支撐 教你10分鐘Plank變形專項(xiàng)練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)可以在最短的時(shí)間內(nèi)讓小腹變平坦的一個(gè)秘密就是因?yàn)樗鼘?duì)那個(gè)區(qū)域的運(yùn)動(dòng)量非常大，但不少常做Plank的人會(huì)有腰痛的癥狀，這是怎么回事?如何避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷?下面教你最安全的10分鐘Plank變形專項(xiàng)練習(xí)，一起學(xué)學(xué)吧：

　　Plank也稱“平板支撐”，是普拉提的經(jīng)典核心練習(xí)，隨著各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及健身形式對(duì)核心強(qiáng)化的重視，也被應(yīng)用的最廣。但是有一些人在練習(xí)Plank時(shí)感受到腰部承受的壓力比起腹部來(lái)更為明顯，為何看起來(lái)像是在鍛煉腹部的肌肉，而疼痛卻發(fā)生在下背部呢?

　　我們的身體是一個(gè)整體，各個(gè)部位如兄弟姐妹般互相幫助。當(dāng)我們?cè)诘挚棺枇r(shí)，如果我們的原動(dòng)肌沒有足夠的力量，就會(huì)出現(xiàn)代償?shù)默F(xiàn)象。一種結(jié)果是動(dòng)作變形，另一種結(jié)果就是身體該用力的位置沒有明顯感受，不該用力的地方反而出現(xiàn)因?yàn)閴毫^(guò)大造成疼痛了。

　　如果你的核心肌肉是足夠強(qiáng)壯，那么當(dāng)它們?cè)谑湛s時(shí)，它們的功能是：

　　1、你的身體姿勢(shì)更好;

　　2、身體平衡和協(xié)調(diào)能力更好;

　　3、運(yùn)動(dòng)更有效率和更加有力。不容易遭遇運(yùn)動(dòng)損傷的困擾。

　　所以，當(dāng)我們單純地想鍛煉某一個(gè)部位時(shí)，我們?nèi)菀變A向缺失了一種整體的思維，并相應(yīng)地，我們施加于某一個(gè)部位的壓力就過(guò)大了。

　　那么，我們?cè)撊绾蝸?lái)進(jìn)行所謂的“收腹”呢?

　　關(guān)鍵詞是------Control，“控制”。

　　“控制”既不等同于單純性地收緊，更有別于強(qiáng)迫性地施壓。

　　“控制“要配合橫向呼吸，在吸氣時(shí)，胸廓包括肋骨架都在擴(kuò)張，而小腹加以控制。這樣，腹部的肌肉在努力，很多動(dòng)作就不會(huì)有過(guò)分壓力施于下背部的肌肉了。

　　如何避免運(yùn)動(dòng)損傷

　　運(yùn)動(dòng)可以提高我們的身體素質(zhì)，延緩衰老，降低“富貴病”的發(fā)病幾率等。運(yùn)動(dòng)也是把“雙刃劍”，如果沒有科學(xué)合理的安排，運(yùn)動(dòng)也可能會(huì)給我們帶來(lái)?yè)p傷。而運(yùn)動(dòng)損傷是極其不容易痊愈的。

　　運(yùn)動(dòng)損傷一般是由不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而發(fā)生在不同的部位。例如，體操運(yùn)動(dòng)員的損傷大多都會(huì)出現(xiàn)在肘關(guān)節(jié)、腰椎、腕關(guān)節(jié)，因?yàn)轶w操項(xiàng)目中有很多支撐、平衡、翻越等動(dòng)作。“肘”大多會(huì)出現(xiàn)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員當(dāng)中。

　　運(yùn)動(dòng)損傷的受傷部位，大多會(huì)是關(guān)節(jié)周圍的肌腱和韌帶這些纖維結(jié)締組織。我們體內(nèi)的纖維組織和我們的神經(jīng)是一樣的，再生能力很差，有的甚至沒有再生能力。一旦造成嚴(yán)重的損傷，如斷裂性或者撕裂性損傷，要想完全愈合恢復(fù)到原來(lái)的樣子，基本是不可能的。骨骼方面損傷一般會(huì)出現(xiàn)在一些重競(jìng)技項(xiàng)目中，如果不是重競(jìng)技專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)較少接觸到。這些運(yùn)動(dòng)損傷也是許多運(yùn)動(dòng)員提前退役或者競(jìng)技水平迅速下降的主要原因。

　　如何預(yù)防這些運(yùn)動(dòng)損傷呢?

　　1.提前了解你所要從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可能比較多地用到哪些部位或者說(shuō)經(jīng)常會(huì)用到哪些部位。提前加強(qiáng)這些部位周邊的肌肉力量，提高該部位的穩(wěn)定性，減少該部位在運(yùn)動(dòng)中的損傷幾率。

　　2.運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行“熱身”，就是加快血液循環(huán)，讓更多的養(yǎng)分快速進(jìn)入到關(guān)節(jié)腔中，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液，使關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)更加自如?？焖偬岣唧w溫，讓肌肉、肌腱、韌帶這些纖維結(jié)締組織提高彈性，從而加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。建議大家選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)熱身，例如快走、自行車等。時(shí)間10分鐘左右，冬天可以適當(dāng)延長(zhǎng)，但建議不超過(guò)20分鐘。

　　3.安排訓(xùn)練強(qiáng)度要遵循循序漸進(jìn)的基本原則，根據(jù)自己的身體狀態(tài)和條件進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　如果大家能做到以上幾點(diǎn)，相信我們一定可以遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)才會(huì)帶給我們健康快樂的生活。遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷從“熱身”開始。

　　4.做好外在的運(yùn)動(dòng)保護(hù)，正規(guī)的運(yùn)動(dòng)護(hù)具和安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。