plank 俯臥平板支撐時(shí)還可以做哪些動(dòng)作

　　如果想要減去啤酒肚99%的健身教練會(huì)推薦你做運(yùn)動(dòng)!plank是一種最簡(jiǎn)單卻能消耗大量脂肪的運(yùn)動(dòng)，那么在做俯臥平板支撐時(shí)還可以做哪些動(dòng)作加強(qiáng)健身效果呢?做平板支撐的注意事項(xiàng)有哪些?

　　俯臥平板支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

　　優(yōu)點(diǎn)：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

　　缺點(diǎn)：無(wú)。

　　組數(shù)：每組以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短，循序漸進(jìn)的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　如果這些動(dòng)作在你跑步或其他訓(xùn)練結(jié)束后，堅(jiān)持去做，帶來(lái)的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護(hù)你的腹腔臟器，收縮時(shí)可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等。

　　側(cè)臥卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時(shí)，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動(dòng)，吸氣還原。

　　優(yōu)點(diǎn)：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。

　　缺點(diǎn)：腿部肌肉參與較多，難于控制動(dòng)作的幅度。

　　組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　舉腿卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開(kāi)地面，下頜微收，呼氣時(shí)使雙臂牽引，吸氣時(shí)背部慢慢下放，雙腿保持不動(dòng)，重復(fù)。

　　優(yōu)點(diǎn)：積極的調(diào)動(dòng)了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。

　　缺點(diǎn)：髂腰肌參與較多，易時(shí)腰部用力過(guò)多。

　　組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　做平板支撐的注意事項(xiàng)

　　a、臉部放松，不要閉氣。

　　b、一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

　　c、在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

　　d、任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　e、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

　　f、手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

　　g、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

　　專家觀點(diǎn)：在利用平板支撐進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意選擇膝蓋跪地的難度、膝蓋收緊的力度以及腳趾著地的高難度，并且還要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力，這樣才能收到相應(yīng)的減肥效果。