夏季必讀：戶外運動的補水原則

 　　戶外活動時因為肌肉緊張，體內代謝會產生很多的熱量，使體溫身高，人體通過呼吸的水汽、排汗等方式帶走這些熱量，這種呼吸、排汗等方式帶走的水份的量是很驚人的，如果不適時補充，便會影響到心血管功能的運作了，甚至出現(xiàn)肌肉痙攣、代謝紊亂等現(xiàn)象，體溫調節(jié)也會失去平衡。因此戶外活動中一定要及時補充水分。

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　　對于水份的過度流失，人的身體無法及時發(fā)出警告訊號，其信號機制是相對遲緩的，當感覺到口渴時，其實已經是失水相當嚴重了，因此要做的就是在口渴之前就應該飲水。比較正確的做法是，在運動中，每隔15-20分鐘就要飲水150-300ml，這樣才可以保持較好的體力和運動能力，這個飲水的原則應該是少量多次，就是每次喝少量的水，但要經常性地喝，大約是十分鐘喝兩口的量吧。

　　單單在運動中飲水還是不夠的，因為從飲水到被吸收后利用大約要20~30分鐘的時間，因此要在運動前就要有意識地飲入一定量的水了，一直飲用至運動結束后還要繼續(xù)補充。運動前的飲水量一般在500ml左右。運動后的飲水則盡量補充。

　　如果一次性喝下大量的水，因為胃腸道的吸收需要一定時間，反而會使飲用的水集中在胃里，使有飽脹感和阻滯感，同時會使血液中鹽的含量比例降低，使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調，容易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象，這樣一方面不能真正達到補充水份的目的，一方面對身體不利，影響了運動。

　　平常的戶外運動中，如果使用水瓶飲水就容易出現(xiàn)一次飲水過量或者等到口渴才喝水，或者等到有空才喝水的情況，因為使用水瓶飲水需要在腰間、或者在背包、或者在自行車架等取下水瓶才能飲用到，都有一定的不便，人的潛意識里會抗拒這種不是很方便的操作，因此導致飲水次數(shù)減少或者一次飲水量過大的情況，如果使用帶水管伸過肩膀的水袋飲水，因為基本一低頭就可以喝到水，并且喝水時可以解放雙手，因此在建立了經常性喝水的意識時，不論徒步爬山或者自行車運動等，使用水袋飲水都越來越受到戶外愛好者的青睞了。

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　　戶外運動中飲用什么樣的水也是有講究的。人體流的汗液中98%~99%是水份，其余主要為鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽。有經驗的戶外運動愛好者都有這樣的體驗，大量出汗干后的皮膚，包括臉上、手上等表面都會有一層白白的結晶鹽，一摸可以見到它們簌簌地掉落，這些就是流汗從體內帶走的無機鹽了。大量流汗導致了這些無機鹽的大量流失，使得人體的壓力處于不平衡的失調狀態(tài)。鎂能促進糖原分解，有助于細胞維持有氧氧化，缺鎂時，葡萄糖通過無氧酵解途徑產生乳酸，引起肌肉肌酸痛和痙攣。鎂還是是鉀進入細胞和鈣進出細胞所必須的。鎂和鈣負責三磷酸腺苷(ATP)等高能磷酸化物的產生，這是肌肉運動直接使用的、必須的。其他無機鹽如鈉等也擔負著各自重要的作用，缺乏或者失衡時均有不利的影響，影響身體健康和運動成績。因此，運動時宜飲含糖量為5%以下并含有鉀、鈉、鈣、鎂等電解質的堿性飲料，來同時補充水份和電解質，中和代謝產生的酸性物質，以盡快消除疲勞，恢復體內平衡，保持運動能力，單飲純水對戶外運動來說是不大合適的。