室內(nèi)腳踏車怎么訓(xùn)練更有效？

　　不想讓腳踏車變成裝飾品或曬衣架，就要把這些變化式學(xué)起來(lái)，讓你在家訓(xùn)練不會(huì)像無(wú)頭蒼蠅，也能幫居家運(yùn)動(dòng)多些變化喔！盡管如此，很多人偏愛(ài)新鮮空氣及戶外變化多端的地形。騎公路或越野腳踏車的話，可透過(guò)調(diào)高段數(shù)或騎上坡道以改變強(qiáng)度。風(fēng)也可增加阻力，讓戶外騎車的強(qiáng)度更高。在下文中，我們會(huì)看到?jīng)_刺時(shí)間可從二十秒到四分鐘，視個(gè)人選擇的速效體適能計(jì)畫而定。

　　招式一、同速度騎乘：有氧燃脂

　　一般人在家騎腳踏車都是同一速度一直騎，這樣的騎法并沒(méi)有錯(cuò)，只要讓心率達(dá)到水準(zhǔn)以上，并維持一段時(shí)間，就能有不錯(cuò)的燃脂效果。

　　這樣的騎法，能增加肌肉的耐力基礎(chǔ)、刺激粒線體的增加，而粒線體是身體的能量工廠，脂肪就是送進(jìn)這里燃燒，所以這種訓(xùn)練能讓身體漸漸變成易燃體質(zhì)呢！

　　只不過(guò)...要怎樣才能確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠呢？透過(guò)下列兩種方式檢視，只要符合其中一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就表示達(dá)到鍛煉效果了。

　　1.談話法 >>維持稍喘，但仍可交談。

　　2.心跳率法則 >>把心跳率維持在最大心跳率的60——70% ，最大心跳率可以用220減年齡計(jì)算，例如30歲，預(yù)估最大心跳率便是每分鐘190下，有氧心率范圍就在114——133下這個(gè)范圍。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：記得要維持30 分鐘以上，燃脂效果才好喔！

　　招式二、間歇快慢快：大量消耗熱量

　　今天的重頭戲間歇訓(xùn)練，一般人在騎乘室內(nèi)腳踏車時(shí)比較少嘗試，但卻非常有效。

　　它與一般騎法最大的不同，是在騎乘過(guò)程會(huì)不斷變化速度，除了能夠更有效地增進(jìn)心肺能力，研究也發(fā)現(xiàn)它對(duì)心血管疾病因子的改善是一般有氧訓(xùn)練的2 倍。如果遇上減肥停滯期，還能幫助你突破關(guān)卡??！

　　在相同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里，間歇式騎法的耗能速度是一般有氧運(yùn)動(dòng)的2——3倍，可以大量消耗熱量，不讓脂肪囤積。而且它可以增加運(yùn)動(dòng)后的代謝量，產(chǎn)生所謂的后燃作用，讓你在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂，整個(gè)是半買半相送、不練可惜呀！

　　腳踏車的機(jī)身多半都有轉(zhuǎn)鈕可以調(diào)整「踏板阻力」，以Fitty Bike為例，1代表了最輕、８代表最重。你可以這樣訓(xùn)練：

　　阻力3、輕松踩1分鐘，阻力8、用力沖刺1分鐘。

　　重覆8——10個(gè)循環(huán)。

　　間歇運(yùn)動(dòng)可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)間：休息時(shí)間= 1：1的比例去安排。所以阻力８時(shí)全力沖刺，阻力3時(shí)就可以慢慢騎當(dāng)作休息。

　　像沖刺 1 分鐘、休息 1 分鐘這么短的時(shí)間，就可以安排8——10 個(gè)循環(huán)；如果沖刺4 分鐘、休息4 分鐘，回合數(shù)就可以降到4——6 個(gè)循環(huán)。

　　這兩種訓(xùn)練方式各有各的好處，透過(guò)有氧與間歇穿插訓(xùn)練，不但運(yùn)動(dòng)時(shí)更有趣，訓(xùn)練效果也更全面?。?/p>

　　激烈騎乘后，記得充分伸展

　　許多人在家運(yùn)動(dòng)都會(huì)忽略事后伸展，其實(shí)善用腳踏車來(lái)輔助，就能順便伸展和舒緩肌肉啰。

　　大腿前側(cè)

　　一手扶住腳踏車、一手抓同側(cè)腳背往后微拉，上半身與站立腳維持正直，就能拉到大腿前側(cè)。

　　大腿后側(cè)

　　單腳腳跟抬放到坐墊上，上半身向前傾（腳打直避免膝蓋彎曲）、雙手往腳尖延伸，站立腳站直，伸展大腿后側(cè)。

　　臀部

　　單腳小腿外側(cè)橫放于坐墊上，上半身打直、站立腳需站直并稍微前傾。身體慢慢前傾，感覺(jué)拉到屁股的肌肉。（這個(gè)動(dòng)作需注意腳踏車是否穩(wěn)固、不會(huì)滑動(dòng)?。。?/p>

　　小腿

　　單腳腳掌沿著腳踏車底部踩，膝蓋保持伸直，另一腳腳尖微微墊起，讓身體重心往前，伸展小腿后側(cè)，上半身保持正直。

　　雨天不能出門運(yùn)動(dòng)、或是在家追劇時(shí)，利用這幾招單車變化式，努力運(yùn)動(dòng)燃脂，也要記得運(yùn)動(dòng)完后要拉筋舒緩肌肉唷！

　　平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以視個(gè)人狀況加入一些間歇運(yùn)動(dòng)，但之前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體重超重較多、體能不足、罹患心血管疾病、孕婦或年長(zhǎng)者，不宜貿(mào)然進(jìn)行。

　　想知道怎么運(yùn)動(dòng)瘦最快？找出你的最佳燃脂心跳率，讓你運(yùn)動(dòng)不再做白工！

　　高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）大解密

　　這是讓身體在短時(shí)間內(nèi)逼近極限的爆發(fā)性訓(xùn)練，進(jìn)行高強(qiáng)度部分時(shí)需達(dá)到最高心跳率的90% —— 100%，接著進(jìn)入低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，讓心跳率降為最高心跳率的60 % 左右，以「強(qiáng)、弱、強(qiáng)、弱」的方式交替進(jìn)行。

　　為何HIIT 可幫助通過(guò)停滯期？

　　HIIT 主要可以在短時(shí)間內(nèi)，讓身體不斷切換有氧及無(wú)氧循環(huán)，將身體逼至近乎「極限」的狀態(tài)，消耗更多熱量來(lái)幫助恢復(fù)機(jī)能，進(jìn)而達(dá)到「加速燃脂」的效果。以同樣的時(shí)間來(lái)說(shuō)，比單純只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更有效。

　　進(jìn)行「高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)」除了有助于提升基礎(chǔ)代謝率，還能增加心肺耐力，讓運(yùn)動(dòng)更持久、更有力，并且比別人瘦得更快喔！^^

　　運(yùn)用HIIT 概念的加強(qiáng)版燃脂法

　　充分熱身（5 分鐘）

　　全力沖刺快跑20 秒（或快跑一圈）

　　慢跑1 分鐘（或慢跑兩圈）

　　重復(fù)上述循環(huán)共5 次，建議一周進(jìn)行2 —— 4 次較佳。

　　可視個(gè)人體能狀況，適度延長(zhǎng)「快跑」的時(shí)間或縮短「慢跑」的時(shí)間，但如果「快」可以維持很久，代表速度可能還不夠喔！

　　除了上述方式，也可以從自己習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，遵守快、慢、快、慢的運(yùn)動(dòng)頻率，雖說(shuō)不需把標(biāo)準(zhǔn)訂太嚴(yán)厲，但「快」時(shí)一定要盡可能加快，并且做完后要有非常喘的感覺(jué)，強(qiáng)度才足夠?。∮捎贖IIT 屬于較激烈的運(yùn)動(dòng)，并不是任何人都適合，務(wù)必選擇符合自己體能的方式來(lái)進(jìn)行，不可操之過(guò)急，否則容易造成運(yùn)動(dòng)傷害、弄巧成拙喔！