鍛煉小腿肌肉 試試這幾招幫你好好訓(xùn)練

　　當(dāng)代生活中有好多人迫于生活的壓力，而去選擇健生房鍛煉肌肉，其中啞鈴被用來鍛煉小腿肌肉是一種最常見的方法，啞鈴一種可以用來增強(qiáng)肌肉的簡(jiǎn)單器材。如果小腿肌肉練的到位的話，在平時(shí)的生活中也會(huì)大有益處;那么想要鍛煉小腿肌肉有哪些好方法?使用啞鈴鍛煉需要注意哪些問題?

　　使用啞鈴可以怎樣鍛煉

　　1、保加利亞單腿蹲

　　握住一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺(tái)上，后伸一支腳，腳面置于長(zhǎng)凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳(約80%)，剩余的重量置于后腳(約20%)。保持軀干直立，有意識(shí)地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

　　在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。避免膝關(guān)節(jié)過于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛，可以更多地靠后蹲，動(dòng)作全程保持小腿垂直于地面。

　　2、啞鈴弓箭步

　　站立，并攏雙腳。收緊肩胛骨，收緊腹部，以穩(wěn)定脊椎。慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，別晃動(dòng)。保持這個(gè)狀態(tài)往前跨出一步腳跟先落地。重心緩緩前移，上半身直立，膝蓋別超過腳尖。

　　這時(shí)已形成弓步(或箭步蹲狀態(tài))，臀部朝地板向下一定，避免往前。繼續(xù)降低到你認(rèn)為舒適的位置，直到你的大腿前側(cè)變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運(yùn)動(dòng)過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

　　與用力蹬小腿前側(cè)，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

　　保持挺胸抬頭。不要彎腰。

　　3、單腿羅馬尼亞硬拉

　　首先，雙腳并攏，站直，握住啞鈴。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨(dú)立!此時(shí)重點(diǎn)要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處于正常的排位!

　　然后俯身屈髖，感受腿后側(cè)和臀部慢慢拉長(zhǎng)，過程中保持整體處于良好位置，在屈髖俯身位置保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個(gè)過程看起來比較簡(jiǎn)單，但也是最容易出現(xiàn)問題的環(huán)節(jié)。出現(xiàn)問題并不是因?yàn)閯?dòng)作細(xì)節(jié)的難度提高，而是因?yàn)榫毩?xí)者平衡性不好，容易歪斜。

　　啞鈴練習(xí)方法要注意那些

　　1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

　　2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。

　　3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　啞鈴健身的注意事項(xiàng)

　　動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)

　　在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

　　重量一定要合適

　　切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。

　　每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。

　　小編結(jié)語(yǔ)：以上就是小編今天為大家介紹的關(guān)于使用啞鈴鍛煉需要注意哪些問題;平時(shí)的生活中如過我們使用啞鈴練習(xí)不僅可以修飾肌肉的線條，還可以增加肌肉的耐力，如果平時(shí)還會(huì)涉及只能重量較大的練習(xí)，肌肉會(huì)變得結(jié)實(shí)肌力也會(huì)得到相應(yīng)的增加。但是雖然啞鈴是一種簡(jiǎn)單的鍛煉器材，但是一定要注意使用的量。