瘦臀減肥操 練就緊致小翹臀

　　隨著年齡的增長，以及長期不良的坐姿，臀部變得越來越松弛，擁有小翹臀成為一種奢望，想要塑臀該怎么辦?試試瘦臀減肥操，每天堅持練習一段時間，就能輕松變身緊致小翹臀。

　　第l節(jié) 預備姿勢：仰臥，兩手放在體側。

　　動作：①右腿屈膝上舉，兩手抱膝(力求觸及胸部)，吸氣，左腿伸直。②還原成仰臥，呼氣。③一④同①一②。兩腿交替練習，重復12次。

　　第2節(jié) 預備姿勢：俯臥(下頦觸地)，兩手靠近體側。

　　動作：①左腿屈膝，右手握住腳踵，力求觸及臀部(左大腿不可離地)，吸氣。②還原成俯臥，呼氣。③-④換右腿練習，動作相同。各重復14次。

　　第3節(jié) 預備姿勢：兩臂屈肘撐地，半仰臥，兩腿屈膝寬分。

　　動作：①左腿伸直，右腿向左靠，右膝力求觸地，右小腿與左腿垂直成90度，臀位不可移動。②還原成預備姿勢，呼吸均勻。②一④同①一②。兩腿交替練習，重復14次。

　　第4節(jié) 預備姿勢:坐姿，兩手置于體側。

　　動作：①一②上體前屈(胸觸腿)，兩腿伸直，手指觸及腳趾，呼氣，靜止3—4秒。④還原成正坐。重復15次。

　　第5節(jié) 預備姿勢：左膝跪地，右腿屈膝成90度。兩手置膝部。

　　動作：①一②左腿和臀部向前下方移。④還原成預備姿勢，呼吸均勻。左右腿交替練習，重復15次。

　　上述減肥操在練習前，先做4—5分鐘髖關節(jié)和臀部肌群前擺、后屈、側旋等熱身活動，伸展幅度宜大，擺速宜慢，遵循由少到多、由易到難、由簡入繁為原則。