養(yǎng)生之跳繩的步驟你懂嗎

　　周所周知，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生同樣可以通過(guò)跳繩來(lái)實(shí)現(xiàn)，那么戶外跳繩都有哪些講究呢?如何才能更好的體驗(yàn)跳繩帶來(lái)的益處?

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　　熱身

　　1、先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái)，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。(1分鐘)

　　2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

　　3、肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌?1分鐘)

　　4、四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。

　　5、拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。

　　6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

　　7、向外展體：將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。

　　8、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體直立，盡量水平展開(kāi)雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

　　9、全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

　　10、完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過(guò)渡。每一跳之間不必銜接得過(guò)緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來(lái)的練習(xí)。(2分鐘)

　　練習(xí)

　　1、同步雙腳跳

　　“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。

　　雙跳：甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長(zhǎng)一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過(guò)障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

　　“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來(lái)的一種跳法。雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。

　　橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動(dòng)作開(kāi)始，然后雙腿在空中橫向分開(kāi)落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。

　　2、單腿輪換跳躍

　　“漫步跳”：每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”：動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直。這一動(dòng)作對(duì)于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

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　　“拳擊步”：重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。