運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生：女性運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的瑜伽動(dòng)作有哪些

　　瑜伽動(dòng)作一直是養(yǎng)生女性喜愛的方法，那么到底哪些動(dòng)作既簡單又有助于健身呢?下面介紹幾組簡單有效的瑜伽小動(dòng)作，一定要來學(xué)習(xí)一下哦。

　　橫向轉(zhuǎn)胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松。

　　雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)一圈為一拍，共做二個(gè)八拍。

　　然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，也做二個(gè)八拍。

　　腰背拉伸

　　俯臥在練習(xí)墊或地毯上。雙手放在身體兩側(cè)。

　　輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

　　不用太緊張，盡自己能力達(dá)到最高位置。

　　保持這個(gè)動(dòng)作一會(huì)兒，然后慢慢放下。

　　跪姿伸展

　　跪在練習(xí)墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。

　　慢慢地舉起左手和右腿，停留一會(huì)兒，然后回到起始位置。換右手和左腿做動(dòng)作。

　　以這種方式交替10-12次，做2回。

　　啞鈴甩腰

　　站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個(gè)啞鈴或是小球(6磅左右)，舉起。

　　彎腰，將重量偏向右側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂從上朝對(duì)角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。

　　在做這個(gè)身體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候，注意保持身體重心。

　　重復(fù)動(dòng)作10-12次，做2回。然后換邊重復(fù)。

　　俯臥支架式

　　趴在練習(xí)墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。

　　每回重復(fù)3-4次。

　　將自己的身體想象成一張有兩只“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個(gè)動(dòng)作，最多60秒。

　　支撐點(diǎn)在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線。