如何才能提高健身效率？

　　很多健身初學(xué)者都會發(fā)現(xiàn)，辛辛苦苦練了很久，卻沒辦法達到自己預(yù)期的訓(xùn)練效果。對此專家表示，這是因為沒能掌握住提高健身效率的要點。專家提醒，健身時一定要掌握以下六個最有效卻易被忽視的健身要點。

　　鍛煉時間安排

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時內(nèi)和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

如何提高健身效率

　　訓(xùn)練時長及訓(xùn)練間隔

　　初學(xué)者和平時勞動量較大者可以安排每次1-1.5小時的訓(xùn)練，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可考慮將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習(xí)休息時間可以延長。休息時間過長會影響鍛煉效果。

　　肌肉訓(xùn)練數(shù)量

　　一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該竭盡全力。因而負荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%。而發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次。

　　動作練習(xí)次數(shù)

　　每一段練動作需要練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少些。初學(xué)者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

　　正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運動。