教練支招：在家減肥有什么好方法

　　減肥最好的方法莫過于將它融入到日常的生活中。有人會問了：在家里整天忙忙乎乎的，怎么減肥呢?別著急，聽養(yǎng)生網(wǎng)專家為你支招，看在家減肥都有什么好方法。

　　下蹲法鍛煉

　　減肥最好讓全身都動起來，這樣機(jī)體的自身調(diào)節(jié)就會讓你的全身都很勻稱。下蹲法是一項(xiàng)全身的運(yùn)動，其基本動作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。

　　常規(guī)練法

　　蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺身體發(fā)熱或微微出汗即可。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，過幾天再蹲至60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅(jiān)持不斷，肯定對健身大有收益的。

　　難度練法

　　隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個(gè)人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?，即在下蹲時(shí)呼氣，上起時(shí)吸氣，因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟€(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。

　　爬樓梯有益全身血液循環(huán)

　　爬樓梯，千萬別覺得累。國外有人把登樓稱為“運(yùn)動之王”。上下樓梯可以增強(qiáng)腰部和腿部肌肉的力量，保持關(guān)節(jié)的靈活性，使雙腿變得強(qiáng)勁有力。上下樓梯是全身運(yùn)動，可以加速血液和淋巴循環(huán)，增加冠狀動脈的血流量，并使肺活量增大。

　　爬樓梯鍛煉，無論男女老幼都可進(jìn)行，但也要注意技術(shù)，上樓時(shí)上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時(shí)身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺階中部。

　　平板支撐塑造迷人背部

　　如果你想要鍛煉腹橫肌肉，不妨試試平板支撐法。平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄，人類最長平板支撐時(shí)間是4小時(shí)01分鐘，由美國的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創(chuàng)造。平板支撐可鍛煉核心肌群，這個(gè)動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　　鍛煉方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。