在家就能健身減肥的方法

　　想運(yùn)動減肥卻懶得上健身房嗎?下面小編教你幾個減肥動作，把您的家當(dāng)作健身房，無需購買昂貴的健身器材也能達(dá)到減肥的效果。在家運(yùn)動健身，每周三次，您會在一個月的時間里看到身體的變化。下面把具體的減肥動作教給大家。

　　一、平臥舉

　　起始姿勢

　　仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

　　動作過程

　　將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

　　呼吸方法

　　上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點

　　注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)

　　二、上斜臥舉

　　起始姿勢

　　頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。

　　動作過程

　　把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

　　呼吸方法

　　上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

　　三、下斜臥舉

　　起始姿勢

　　頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方

　　動作過程

　　把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位

　　呼吸方法

　　上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

　　四、仰臥飛鳥

　　該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置

　　起始姿勢

　　仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

　　動作過程

　　兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。

　　呼吸方法

　　兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。

　　注意要點

　　兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

　　五、臥式直臂上拉

　　起始姿勢

　　仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

　　動作過程

　　兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。

　　呼吸方法

　　向上向后拉時吸氣，向上向前回復(fù)時呼氣。

　　注意要點

　　后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

　　通過上文給大家介紹了5種健身減肥動作和注意要點，希望能給大家?guī)韼椭?。如果您還有什么疑問，請咨詢我們的在線專家。

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