更年期骨質(zhì)疏松怎么辦？

　　更年期的女性受雌激素減少的影響，骨質(zhì)流失會(huì)加快，相對(duì)于心悸、潮熱、煩躁等外在癥狀，骨質(zhì)疏松的危害可能更高，容易引起骨折的嚴(yán)重并發(fā)癥。那么如何預(yù)防和改善更年期骨質(zhì)疏松呢?

　　補(bǔ)維D和鈣

　　酸奶、奶酪和其他低脂乳制品，都是最好的鈣補(bǔ)充劑，除了奶制品，還可以多吃魚，譬如鮭魚、沙丁魚和銀魚。如果你喜歡非乳制品，也可以多喝豆?jié){，豆制品譬如豆腐也有助強(qiáng)化骨骼。此外，深綠色蔬菜或西蘭花也富含鈣質(zhì)，還有杏仁、無花果干等零食。

　　勤鍛煉

　　每天至少30分鐘的慢跑、快走或其他有氧運(yùn)動(dòng)。專家說，“當(dāng)你耐力提升后，可以逐漸提高運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。”要做到改善骨密度，就必須加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。“可以加快你的步伐，或者在進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)時(shí)，增加骨骼的負(fù)重。”每周2-3天的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和4-5天的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替，可以讓你取得最佳的運(yùn)動(dòng)效果。

　　肌肉力量訓(xùn)練

　　在更年期到來前，擁有更強(qiáng)健的肌肉和骨量就尤為重要。阻力運(yùn)動(dòng)能提高肌肉力量并強(qiáng)健骨骼，每周應(yīng)該進(jìn)行2-3次肌肉力量訓(xùn)練，健身房的自由重量器械等訓(xùn)練工具都可以幫到你。

　　跺跺腳

　　類似于跳躍能夠增強(qiáng)骨密度，只需要多跺跺腳也能為減少骨流失帶來好處。每只腳做4次重踏，每天兩次，就可以得到足夠的壓力，并將踏腳養(yǎng)成習(xí)慣。

　　伸展開來

　　完善你的鍛煉計(jì)劃，盡量拉伸身體，避免彎腰駝背。姿勢(shì)、平衡、靈活性和脊柱強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，可以幫助你得到更好的調(diào)整。做緩慢而平穩(wěn)的拉伸，盡量伸展開來，以不感到痛苦為極限。一天一次或兩次，每次拉伸持續(xù)20-30秒。

　　改劣習(xí)

　　吸煙、酗酒對(duì)骨骼的傷害非常嚴(yán)重。要保護(hù)骨骼健康，改變這些不良生活習(xí)慣非常重要。另外，臨床發(fā)現(xiàn)，體重偏低的人比體重正常的人更易發(fā)生骨質(zhì)疏松。因此，對(duì)于女性而言，最好別過度追求苗條。