腹肌撕裂者是什么？教你11個(gè)快速訓(xùn)練腹肌的方式

　　摘要：腹肌撕裂者雖然效果好，但是強(qiáng)度太高，如果沒有健身基礎(chǔ)，腹部肌肉不夠有力的話，很難堅(jiān)持完成。在這里給大家推薦一條進(jìn)階之路，可以從P4P(8分鐘腹肌訓(xùn)練開始練起。)

　　腹肌撕裂者，是健身圈里練腹肌非?；鸬囊惶捉坛蹋还?1個(gè)動(dòng)作，高強(qiáng)度的刺激到腹部的每一塊肌肉。

　　腹肌撕裂者雖然效果好，但是強(qiáng)度太高，如果沒有健身基礎(chǔ)，腹部肌肉不夠有力的話，很難堅(jiān)持完成。在這里給大家推薦一條進(jìn)階之路，可以從P4P(8分鐘腹肌訓(xùn)練開始練起。)

　　第一階段：P4P腹肌訓(xùn)練初級(jí)，每天訓(xùn)練，堅(jiān)持一個(gè)月，應(yīng)該就可以堅(jiān)持做完了。

　　第二階段：P4P腹肌訓(xùn)練中級(jí)，也堅(jiān)持一個(gè)月。

　　第三階段：每天雙練，早上練P4P的初級(jí)，晚上練P4P的中級(jí)。堅(jiān)持15天就可以了。

　　完成了上面的三個(gè)階段，就可以挑戰(zhàn)腹肌撕裂者了，一共11個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做25次。

　　下面給大家介紹一下腹肌撕裂者這套課程：

　　動(dòng)作1：坐姿收腿(In&Outs)

　　這是核心動(dòng)作，不僅僅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也會(huì)有感覺。注意胸部挺直，膝蓋內(nèi)收，可以雙手高舉增加動(dòng)作難度。整組動(dòng)作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。

　　動(dòng)作2：自行車踏步(bicycles)

　　這是一個(gè)骨盆后傾為主的動(dòng)作，由于上半身保持固定，所以下腹部負(fù)荷較大。注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大，可以雙手高舉增加動(dòng)作難度。

　　動(dòng)作3：蛙展(Crunchyfrog)

　　這是一個(gè)胸廓和骨盆相互靠近的動(dòng)作，上半身動(dòng)作幅度比較小，所以下腹部負(fù)荷會(huì)比較大。整組動(dòng)作腳盡量不要著地，抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。

　　動(dòng)作4：盤腿/叉腿仰臥起坐

　　這個(gè)動(dòng)作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以負(fù)荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托頭，起身轉(zhuǎn)體。高舉手臂，轉(zhuǎn)體觸摸對(duì)側(cè)腳尖，然后躺下，換手繼續(xù)。把腿盤起來(lái)做會(huì)比較難。

　　動(dòng)作5：剪刀腿(Fiferscissors)

　　這個(gè)動(dòng)作主要是骨盆的后傾，負(fù)荷集中在下腹部。注意要抬高腿，盡可能伸直腿。難點(diǎn)在于抬起來(lái)的腿要伸直，落下去的腿不要著地，在一條腿抬起到最高的時(shí)候盡可能停留一小會(huì)。

　　動(dòng)作6：舉髖(Hiprockraise)

　　這個(gè)動(dòng)作以胸廓和骨盆互相靠近為主要?jiǎng)幼?，?fù)荷集中在腹直肌。腳并攏，整個(gè)腿部抬起來(lái)，幾乎和地面垂直后，翹屁股，不用抬得太高，剛剛離開地面就好，注意抬腿的時(shí)候不要卷過(guò)頭(大腿貼胸)。

　　動(dòng)作7：腳跟朝天

　　這個(gè)動(dòng)作以胸廓和骨盆互相靠近為主要?jiǎng)幼?，?fù)荷集中在腹直肌。兩腿并直，盡量保持腿的位置不變，用腰腹力量抬屁股，雙腳往上踩。注意動(dòng)作不要太快，下落時(shí)也要控制腰腹，速度放慢。

　　動(dòng)作8：V字起身(V-up/Roll-ups)

　　這個(gè)動(dòng)作負(fù)荷集中在腹直肌，對(duì)上腹部負(fù)荷會(huì)大一點(diǎn)。手永遠(yuǎn)不要超過(guò)你的頭，要一直指向天空，起身觸摸腳尖，然后躺下。當(dāng)后背觸地時(shí)雙腳抬起，后背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。

　　動(dòng)作9：側(cè)體V字起身(ObliqueV-ups)

　　這個(gè)動(dòng)作是主要針對(duì)腹外斜肌，用半個(gè)腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。腹外斜肌發(fā)力使腳和肩部同時(shí)離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。

　　動(dòng)作10：攀腿(Climeourlegs)

　　一個(gè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作，鍛煉腹外斜肌。雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。整個(gè)過(guò)程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。

　　動(dòng)作11：梅森轉(zhuǎn)體(Masontwist)

　　主要是胸廓向骨盆的靠近，負(fù)荷集中在腹直肌上部。沒有抬起的那只腳離臀部越近，難度越大。每次動(dòng)作手抓握腿部借力次數(shù)越少，難度越大。難度可以自己調(diào)整，看你對(duì)自己有多狠了。