腹肌怎么訓(xùn)練增長(zhǎng)的快 高難度腹肌訓(xùn)練姿勢(shì)有哪些？

　　引言：姿勢(shì)全過(guò)程：卷腹站起，維持肩胛骨房屋朝向肚臍眼，下頜對(duì)準(zhǔn)乳房防止頭頂部上挺，在頂部收攏腹部肌肉，隨后輕輕地的放下軀體，后背呈必須圓度并將鎖骨輕輕地的觸遇到健身球上。。。

　　【腹部肌肉組成】

　?、贋樯戏舰跒橄聜?cè)③為腹外斜肌

　　文中將腹部肌肉分成上端、中南部、下邊3個(gè)一部分，每一一部分的訓(xùn)煉分成基本姿勢(shì)、高級(jí)姿勢(shì)和負(fù)重姿勢(shì)。

　　健身球上卷腹

　　姿勢(shì)全過(guò)程：卷腹站起，維持肩胛骨房屋朝向肚臍眼，下頜對(duì)準(zhǔn)乳房防止頭頂部上挺，在頂部收攏腹部肌肉，隨后輕輕地的放下軀體，后背呈必須圓度并將鎖骨輕輕地的觸遇到健身球上。。。

　　Tips：①在每?jī)山M姿勢(shì)前必須讓人體更強(qiáng)的貼合機(jī)在健身球上(含意是大自然的躺在健身球上，不必繃直人體，讓后背和球的斜線吻合)，以提升姿勢(shì)范疇和訓(xùn)煉抗壓強(qiáng)度。②在姿勢(shì)巔峰，要維持腹部肌肉的焦慮不安，因而不必豎直的起身，那么會(huì)讓全身肌肉釋放壓力。③閉上眼睛，這有利于你提升均衡工作能力。④降落時(shí)盡可能提升胸骨和盆骨的間距，上升盡可能讓它們挨近。

　　下斜卷腹

　　姿勢(shì)全過(guò)程：慢慢卷腹使乳房挨近大腿根部，在頂峰收縮腹部肌肉，隨后慢慢返回起止部位，特別注意千萬(wàn)別跨越軀體豎直方凳的部位。雙眼注視膝關(guān)節(jié)部位。

　　Tips：①用你的腹部肌肉中南部推動(dòng)人體，而并不是屁股。②如果不是下斜板，能夠在平板電腦下邊墊好多個(gè)杠鈴片或是把平板電腦掛在SMS機(jī)里。③收攏繩肌會(huì)讓腰大肌或屁股屈肌不開展活動(dòng)，把較大的負(fù)載加進(jìn)腹部肌肉上。④保證頭頸部不用勁。⑤不必讓后背觸碰到下斜板。

　　平板電腦卷腹

　　姿勢(shì)全過(guò)程：隨后聚焦點(diǎn)上端腹部肌肉，下后背緊貼木地板，一面呼吸一面慢慢使雙肩包向膝關(guān)節(jié)挨近。雙肘對(duì)準(zhǔn)雙膝。隨之手肘前移和內(nèi)收，一寸一寸的收攏腹部肌肉。如果你的雙肩包和上

　　后背徹底離底版厚，直到你的雙肘間距你的雙膝6-8英尺(15-20cm)，維持這一姿勢(shì)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，一起收攏腹部肌肉并將下后背壓向地板(這話的含意事實(shí)上是規(guī)定你不必把上身徹底伸出，只是從下后背往上面的一部分伸出)。隨后，慢慢呼吸并返回原始部位。。中停。。。反復(fù)。

　　Tips：做為這種轉(zhuǎn)變，我常常把一頭手從頭開始側(cè)拿，放到人體同側(cè)腹外斜肌的部位上，一起開展同側(cè)的卷腹(就是說(shuō)左肘對(duì)準(zhǔn)右膝方位卷腹)。

　　繩子卷腹

　　姿勢(shì)全過(guò)程：維持盆骨和下后背靜止不動(dòng)，始向木地板下拉菜單繩子，并向膝關(guān)節(jié)貼近，直至觸碰到木地板或膝關(guān)節(jié)，在頂峰收縮1-2秒，隨后慢慢地操縱著凈重回到起點(diǎn)，隨之凈重讓人體超出直線，一起后背微拱，拉申腹部肌肉，終止。

　　Tips：維持下后背和屁股靜止不動(dòng);屁股并不是支撐點(diǎn);屁股是腹肌運(yùn)動(dòng)的定位點(diǎn)，就好似二頭訓(xùn)煉時(shí)肩膀的功效相同;應(yīng)用1個(gè)能夠給你反復(fù)12-15次的凈重;凈重過(guò)交流會(huì)蔓延到到說(shuō)白了叉腰肌(聯(lián)接脊椎和大腿根部的全身肌肉);后背拱的不必過(guò)多。

　　反向卷腹

　　姿勢(shì)全過(guò)程：維持兩腳貼近屁股，收攏腹部肌肉下側(cè)，漸漸地的讓膝關(guān)節(jié)朝乳房挨近一起讓屁股離木地板。如果你盡量的卷起人體下邊，就漸漸地的放下它，返回原始部位。反復(fù)。

　　Tips：①當(dāng)把兩腿向乳房中移動(dòng)時(shí)，呼吸，學(xué)會(huì)放下兩腿時(shí)，呼吸。②為提升難度系數(shù)，能夠把兩手手心往下放到木地板上屁股兩邊。③想像自個(gè)蜷曲成1個(gè)球。④姿勢(shì)終點(diǎn)站在盆骨上邊并非屁股上邊。⑤兩腳盡可能貼近屁股。(不必翹起來(lái))

　　上斜反向卷腹

　　姿勢(shì)全過(guò)程：兩腳并攏，使屁股移向頭頂部，使屁股間距面筋15-20cm。過(guò)程必須確保你的脊椎緊貼面筋。如果你早已使人體下邊卷起至極時(shí)，中停2五秒，隨后慢慢返回原始部位。。。反復(fù)。

　　Tips：①膝關(guān)節(jié)彎折時(shí)，這一姿勢(shì)會(huì)相對(duì)性非常容易某些，因此新手能夠那樣做。②水準(zhǔn)提升后能夠提升斜柱傾斜角。③手臂不必使力，維持挺直和釋放壓力。④當(dāng)腹部肌肉下側(cè)疲憊時(shí)，不必試著使用我們的身體上端。⑤原始部位不必給你的兩腿往下翻過(guò)等分線(這一姿勢(shì)的力度沒有想像中那麼大)。

　　健身球上舉腿

　　姿勢(shì)全過(guò)程：深深地呼吸并收攏腹部肌肉下側(cè)，抬腿，屁股向肩膀卷起，確保頭頸在1個(gè)釋放壓力的部位，雙眼注視吊頂天花板，再次抬腿直至腳尖伸直兩腿與路面豎直。隨后慢慢減少兩腿至原始部位。這一姿勢(shì)變慢越高。

　　Tips：創(chuàng)作者不強(qiáng)烈推薦訓(xùn)練者負(fù)重開展該項(xiàng)訓(xùn)煉，他以前見過(guò)許多人兩腳夾著杠鈴來(lái)做這一姿勢(shì)，但這徹底是多余的，要是訓(xùn)練者可以徹底的聚焦點(diǎn)腹部肌肉，無(wú)需附加的負(fù)重也可以做一樣的功。而負(fù)重的作法，只不過(guò)讓臀屈肌和下后背參加進(jìn)去罷了。

　　交差卷腹

　　姿勢(shì)全過(guò)程：歪曲并翻卷人體，使左肩向右膝方位中移動(dòng)。漸漸地減少后背到木地板使肩部和木地板觸碰，反復(fù)。進(jìn)行兩組后，換方位，反復(fù)。

　　Tips：①將空余的手放到相對(duì)一邊肋屬下方。②翻卷人體時(shí)呼吸，下降時(shí)呼吸，在姿勢(shì)頂部時(shí)徹底呼吸出來(lái)。③必須要扭曲軀體，不必僅僅手肘扭曲到人體上邊。④不必過(guò)多扭曲人體(也就是說(shuō)用肩部挨近膝關(guān)節(jié)，而并不是用手肘去挨近膝關(guān)節(jié))

　　健身球上縱向卷腹

　　姿勢(shì)全過(guò)程：使乳房朝髖部卷起(髖部并不是側(cè)躺的)，維持上半身挺直的起來(lái)，即便髖部向另一邊扭曲。進(jìn)行一邊卷腹后，對(duì)另一邊開展一樣的訓(xùn)煉。

　　Tips：①試著把一頭手放到腹外斜肌上(也就是說(shuō)放到被擠壓成型的腹部肌肉的上邊)。②膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)右邊時(shí)，維持雙眼凝視髖部左邊，反之亦然。③兩腳分任何的總寬，以造就1個(gè)支撐點(diǎn)的基本。

　　下斜扭曲

　　姿勢(shì)全過(guò)程：從原始部位，慢慢地收攏右邊腹外斜肌，上半身左拐，右肘對(duì)準(zhǔn)左膝。當(dāng)右肘抵達(dá)左膝或是早已不可以再貼近的那時(shí)候，收攏腹外斜肌一起附加的擠壓成型一下下。隨后扭曲人體返回原始部位。下兩組中只需翻過(guò)來(lái)做這一姿勢(shì)，收攏左邊腹外斜肌，左肘向右膝挨近。一組反復(fù)頻次應(yīng)當(dāng)在12-15次。

　　Tips：①這一姿勢(shì)中，頭頂部和頭頸的部位更為關(guān)鍵(要是實(shí)行不正確，更非常容易碰傷)，想像你的下頜和頸部中間夾了1個(gè)乒乓球賽(鎖住他們的相對(duì)性部位)。②果斷不必給你的上半身超出與面筋豎直的部位。

　　懸垂舉腿

　　Tips：雙膝微彎能夠減少難度系數(shù);常用不正確是姿勢(shì)過(guò)快，運(yùn)用撞擊力去抬腿，那樣做對(duì)腹部肌肉沒有過(guò)多刺激性，應(yīng)當(dāng)盡量減少。

　　姿勢(shì)全過(guò)程：深深地呼吸，始往上抬腿，一起把聚焦集中化在腹部肌肉上，漸漸地呼吸，再次抬腿一起屁股也往上轉(zhuǎn)動(dòng)，再次開展直至兩腳對(duì)準(zhǔn)正前方，在端點(diǎn)擠壓成型腹部肌肉約3五秒，隨后慢慢減少兩腿返回原始部位。反復(fù)。