妙手回“腹” 小動(dòng)作解決男士大肚腩

　　“腰帶越長(zhǎng)，壽命越短”作為男性體形的大敵——“啤酒肚”必須被鏟除。然而究竟采取什么減肥方案才能成功快速瘦腹呢，不如試試下面這套簡(jiǎn)單的“瘦腹動(dòng)作”吧。

　　俯臥撐

　　每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

　　所需器械：徒手，也可雙手扶在床上或沙發(fā)上。

　　主練肌肉：胸大肌。

　　正確動(dòng)作：身體從側(cè)面看為一直線，雙臂比肩略寬，伸直撐在地面上，屈肘向下至90°后還原。

　　易犯錯(cuò)誤：雙臂不要完全打開(kāi)，兩肘略向下傾斜。

　　俯身劃船

　　每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。所需器械：?jiǎn)♀?。主練肌肉：背闊肌。正確動(dòng)作：俯身單腿跪在長(zhǎng)凳上，腰部伸直，與腿同側(cè)的手臂微屈，置于凳上;

　　另一手拿啞鈴，與地面垂直。開(kāi)始時(shí)，拿啞鈴的手臂向上抬起同時(shí)收肩，拉起至腹部。易犯錯(cuò)誤：背部不挺直，或肩把手臂帶起來(lái)。

　　側(cè)平舉

　　每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

　　所需器械：?jiǎn)♀彙?/p>

　　主練肌肉：三角肌。

　　正確動(dòng)作：雙手各拿一只等重的啞鈴，雙臂微屈向兩側(cè)抬起，抬起時(shí)注意盡量讓你的手腕、肘、肩處于同一直線上，然后慢慢放下。

　　易犯錯(cuò)誤：前臂抬得過(guò)高，身體過(guò)于后仰。

　　弓步蹲

　　每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

　　所需器械：徒手或啞鈴。

　　主練肌肉：股四頭肌、臀大肌。

　　正確動(dòng)作：雙手叉腰或各執(zhí)一啞鈴，身體保持正直，向前跨步，然后還原換另一邊。

　　易犯錯(cuò)誤：下蹲時(shí)前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿上部盡量與地面垂直。

　　仰臥起坐

　　每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。

　　所需器械：墊子。

　　主練肌肉：腹直肌。

　　正確動(dòng)作：仰面躺于墊子上，雙腿屈膝，雙手放于大腿上，保持手臂伸直，向上夠膝蓋，然后放下。

　　易犯錯(cuò)誤：易用到腰部力量，頭動(dòng)的幅度過(guò)大。

　　仰臥抬腿

　　每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。

　　所需器械：墊子。

　　主練肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。

　　正確動(dòng)作：平躺于地面，雙手伸直向上抓住床腳，雙腿微屈保持角度不變，向上抬至90°，然后慢慢放下。

　　易犯錯(cuò)誤：雙腿太直會(huì)使腰部用力過(guò)度，致使腹部用力減少。

　　每天堅(jiān)持抽出時(shí)間做這些，不僅利于燃脂瘦身，并且還能強(qiáng)身健體，活力更健康。