改良徒手深蹲——適合初學(xué)者簡易版深蹲

　　本篇將為大家介紹的是幾個簡易版的深蹲(squat)。減肥達(dá)人證實，深蹲可以消除腿部過多的贅肉，達(dá)到瘦腿的效果。很多人之所以對 squat 望而生畏終至漸行漸遠(yuǎn)的原因，其實很多都是因為即使不額外負(fù)重空手做 squat ，膝蓋或背依然感到疼痛。此外，由于 squat 這動作是利用你的身體重量當(dāng)作負(fù)荷，因此對于某些體重較重或是下半身肌力不足的人而言，光是空手做 squat 就已經(jīng)超出了原本肌肉的負(fù)荷能力。>>>下半身伸展五招式 有效雕塑美腿

　　以下便是兩個適合初學(xué)者或傷者的一般 squat 改良版：

　　抓著柱子做 squat。所有的注意事項都和一般 squat 相同，但抓著柱子做，等于多了兩個方向的支撐力：往前與往上。如果你膝蓋痛，你可以藉由抓著柱子給自己往前的拉力，讓自己的膝蓋可以更往后而不至于一屁股跌坐到地上去。此外，如果你是力量還不足以負(fù)荷自己的體重的人，你也可以藉由抓著柱子給自己往上的拉力，分擔(dān)掉一些體重，等到身體適應(yīng)后，再慢慢轉(zhuǎn)變成一般沒有支撐的 squat。

　　最后要注意的是，如果你還是覺得不舒適，就要停止動作先看醫(yī)生。畢竟每個人的身體狀況不能一概而論。祝福各位做 squat 揮汗愉快。

　　用瑞士球墊在背后靠墻做 squat 。就像上圖那樣。這招適合膝蓋痛或是背痛的人使用，因為一方面瑞士球支撐住你的身體，讓你的膝蓋可以更往后而不至于跌倒，另一方面你的背靠在抗力球上，就比較不需要像一般 squat 那樣出很多的力收縮挺直。一開始的時候球是放在你的下背靠近屁股的地方(放太高等等蹲下去球就從頭上噴走了)，然后你可以放心地靠著球，讓腿是伸直但是往前放的狀態(tài)，不能一開始就讓小腿垂直地面，不然等等蹲下去膝蓋就要超過腳尖了。