“鹽”多必失 減鹽行動(dòng)只需記住這4招

　　食鹽被稱為“百味之王”，是日常生活中必不可少的調(diào)味品。據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示：我國每人每天平均食鹽的攝入量為10.5克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過《中國居民膳食指南（2016）》中建議的每人每天6克鹽的用量。高鹽飲食在我國居民的飲食習(xí)慣中普遍存在，過多的鹽攝入會(huì)增加高血壓、腦卒中、胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　食鹽過量，危害大

　　增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

　　食鹽的攝入對(duì)高血壓的影響非常大。高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致血容量增加、血管腔變窄，使血壓上升。過多的鹽攝入還可改變血壓晝高夜低的規(guī)律，變成晝高夜也高，使發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性大大增加。

　　增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

　　高鹽攝入是高血壓的一個(gè)重要獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因子，而高血壓是腦卒中的重要危險(xiǎn)因素。WHO有研究發(fā)現(xiàn)，高鹽攝入會(huì)使腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加24%，其中，腦卒中死亡率增加63%。

　　增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

　　長期高鹽攝入還會(huì)造成胃粘膜損傷，發(fā)生充血、水腫、糜爛、潰瘍的功能病理改變，使胃粘膜細(xì)胞有癌變的風(fēng)險(xiǎn)；攝入過量鹽分還會(huì)降低胃粘膜的防衛(wèi)能力，增加胃部病變及發(fā)生胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

　　減鹽行動(dòng)需要4妙招

　　食材替代法

　　新鮮的食材本身帶有各自天然的味道，盡可能利用食物本身的味道來調(diào)味，減少對(duì)食鹽的依賴。在調(diào)味品中，糖能減輕咸味，而醋能增加咸味，做菜時(shí)不妨放點(diǎn)醋，既能控鹽，還能殺菌助消化，減少食物中維生素的流失。另外，還可以利用花椒、辣椒、蔥、姜、蒜等這些天然的調(diào)味品來增鮮提味，減少鹽的用量。

　　巧用烹調(diào)方法

　　烹調(diào)菜肴時(shí)多選用蒸、煮、燉的方式，享受食物的天然味道，不必每道菜都加鹽。其次，等到出鍋時(shí)再放鹽，這樣食鹽就不會(huì)滲透到食材中，而是依附在表面，在保持同樣咸度的情況下，可以有效減少食鹽的用量。

　　學(xué)習(xí)量化用鹽

　　中國居民膳食指南建議成人每天的食鹽用量不超過6克，也就是一啤酒瓶蓋的量。在家烹飪時(shí)使用控鹽勺或控鹽壺，逐漸減少用量，做好一天食鹽的總量控制。60歲以上或由家族性高血壓的人，對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感，血壓會(huì)隨著食鹽攝入量的多少而變化，因此量化用鹽很關(guān)鍵。

　　注意“隱性鹽”

　　零食多為高鹽食物，比如薯片、話梅、瓜子等，為了改善口味，在制作過程中都會(huì)加入鹽。還有一些食品比如面包、餅干、甜點(diǎn)等，雖然吃起來沒有咸味，但實(shí)際上也都含有鹽。在烹制菜肴時(shí)經(jīng)常用到的雞精、味精含鈉量都較高，應(yīng)特別注意。另外，醬油、豆瓣醬、咸菜都含有“隱性鹽”。10毫升醬油的含鹽量約為1.6~1.7克，10克豆瓣醬含鹽約為1.5克，與15克榨菜的含鹽量差不多，因此如果使用了這些調(diào)味料就要相應(yīng)的減少食鹽用量。