健康吃米飯的3原則 你吃對(duì)了嗎？

　　美國(guó)哈佛大學(xué)研究認(rèn)為白米飯符合每一項(xiàng)垃圾食品的標(biāo)準(zhǔn)，能快速升高血糖，與加工熟食、牛油、高糖高鹽等食物并列為不健康食物。難道我們吃了一輩子的米飯真的是垃圾食品嗎?讓我們聽(tīng)聽(tīng)營(yíng)養(yǎng)專家是如何分析這一問(wèn)題的。>>>細(xì)數(shù)唱歌對(duì)人體的十大好處

　　在專家看來(lái)，沒(méi)有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一種單一食物，都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)，只有多種食物搭配才能構(gòu)成一個(gè)健康的食譜。因此建議，想要健康吃米飯，不妨遵循以下3原則。

　　雜亂粗。谷物顆粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”，蒸飯或熬粥時(shí)不妨用它們代替部分大米，根據(jù)個(gè)人口味放1/3或1/2，這樣能有效控制血糖上升速度。另外，蒸飯或熬粥時(shí)，還可以和豆類、堅(jiān)果等搭配，如紅豆、綠豆、蕓豆、大豆、花生等，它們會(huì)減緩糖在體內(nèi)吸收的速度，讓血糖升高得沒(méi)那么快。但紅薯、土豆會(huì)加快血糖升高速度，如果加了它們，就要相應(yīng)減少米飯的攝入量。需要提醒的是，雜糧和大米一起煮很不容易熟，可根據(jù)雜糧種類，提前將其放入涼水里浸泡2～5小時(shí)。

　　盡量“色”。為了增加大米所缺的維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，蒸飯或煮粥時(shí)還可以搭配各種顏色的蔬菜，比如加入橙色的胡蘿卜、綠色的青菜等，不但能避免血糖升高過(guò)快，營(yíng)養(yǎng)也更豐富。

　　吃慢點(diǎn)。專家提醒，吃飯時(shí)最好一口米飯一口菜，再喝一口湯，把吃飯時(shí)間延長(zhǎng)，吃飯節(jié)奏放慢，可避免短時(shí)間內(nèi)攝入大量淀粉，“這樣也能防止血糖升高過(guò)快，胃也更舒服。”