冬天:室內(nèi)10分鐘減脂法

【摘要】很多人認(rèn)為只有長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能起到減肥作用，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。目前，有一個(gè)非常火爆的訓(xùn)練方式，叫做高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng)(俗稱HIIT)，它的核心理念是在運(yùn)動(dòng)中高強(qiáng)度訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行。

　　HIIT運(yùn)動(dòng)的好處有很多，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以燃燒掉身體更多脂肪，并且能夠和力量訓(xùn)練一樣，提升生長(zhǎng)激素的水平，運(yùn)動(dòng)完畢后也在持續(xù)燃燒脂肪，提高身體新陳代謝。通常HIIT都是10-20分鐘即可完成訓(xùn)練，不需要器械，可以充分利用碎片時(shí)間，隨時(shí)隨地進(jìn)行有效鍛煉。

　　對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練之前，也有一些需要注意的地方。比如，要確保自己的身體狀況正常，可以進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng);從少量、簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，強(qiáng)度循序漸進(jìn);超重的朋友或者體脂較高的朋友可以從自行車、劃船機(jī)等開(kāi)始進(jìn)行HIIT訓(xùn)練; 不要連續(xù)兩天都進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，如果不給肌肉足夠的休息時(shí)間，很容易會(huì)出現(xiàn)勞損傷、積累傷等狀況;保證飲食，特別是主食的攝入，同時(shí)也要正常地?cái)z入蛋白質(zhì)。

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　　為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，在HIIT圈里流行著一套非常實(shí)用的十分鐘高效減脂動(dòng)作，訓(xùn)練者可根據(jù)自身情況從中選擇適當(dāng)?shù)膭?dòng)作。四、五個(gè)動(dòng)作為一組，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，間隔10秒，每組休息30秒。

　　幾組這些動(dòng)作下來(lái)，基本都是氣喘吁吁，暴汗淋漓，但是身體可以達(dá)到一個(gè)高效燃脂以及后續(xù)持續(xù)燃脂的狀態(tài)，減肥的效率非常高，同時(shí)配合康寶萊混合蛋白飲料作為營(yíng)養(yǎng)代餐，高蛋白低熱量，才能真正地把體脂減下去，實(shí)現(xiàn)蛻變。

　　●高抬腿

　　保持上身直挺，目視前方，兩腿交替抬至水平，呼吸規(guī)律，緩慢提升心率，起到熱身作用。

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　　●交替碰膝蓋

　　雙腿叉開(kāi)，用左手肘關(guān)節(jié)觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，再交換。注意穩(wěn)定重心。

　　●平躺伸屈腿

　　雙手摸頭，雙腿伸展彎曲，用左手肘關(guān)節(jié)觸碰右腿膝關(guān)系，反之亦然，鍛煉燃燒腹部脂肪。

　　●輕跳深蹲

　　上半身保持挺直，兩腿分開(kāi)50厘米左右，輕跳下蹲。跳起吸氣，下蹲呼氣。

　　●向后箭步蹲

　　膝蓋觸地，腰部直立做俯臥撐，俯下時(shí)手肘呈90度，鍛煉上肢核心力量。

　　●跪式俯臥撐

　　手腳并用，原地開(kāi)合循環(huán)跳，注意控制呼吸節(jié)奏，規(guī)律呼吸即可。

　　●開(kāi)合跳

　　保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后觸地蹲下時(shí)膝蓋輕觸地面(或接近地面)。