預(yù)想增加腰部力量應(yīng)該怎樣訓(xùn)練好

　　現(xiàn)在不少人都身體虛弱，男性在沉重的生活壓力下普遍腰痛腎虛，腰部是健康的保證，那么腰部力量怎樣訓(xùn)練呢？下面網(wǎng)為您介紹腰部力量怎樣訓(xùn)練，看看吧。

　　腰部在我們的身體中起著承上啟下的作用，但是往往由于我們的不良生活習(xí)慣總是會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)腰疼等疾病，這樣會(huì)嚴(yán)重的影響著身體的健康。

　　1、前屈下蹲

　　在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過(guò)程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。

　　2、觸地抬臀

　　不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。

　　3、腹部彎曲

　　身體保持直立。雙腳打開(kāi)與肩同寬，左臂伸直舉過(guò)頭頂，并且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺(jué)左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復(fù)換方向做。做6次以上。

#p#副標(biāo)題#e#

　　4、強(qiáng)化姿勢(shì)

　　俯臥，雙臂張開(kāi)與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸）。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。

　　5、腰部轉(zhuǎn)動(dòng)

　　豎立站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動(dòng)，手臂盡量右移，同時(shí)腰轉(zhuǎn)動(dòng)?；氐秸形恢煤蠓聪蜣D(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10次以上。

　　6、普通臀橋

　　身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。

　　7、拉伸運(yùn)動(dòng)

　　7-1、把你的雙肩放松，向下垂，你要感覺(jué)到你的肩膀是沒(méi)有用力的，張開(kāi)你的雙臂，橫向拉長(zhǎng)，把肘抬起朝后端平，使左右兩條大臂成一條直線這是你會(huì)感覺(jué)到你的身體在橫向擴(kuò)張，非常寬闊，而且你的大臂也非常的長(zhǎng)，上身就像背負(fù)一個(gè)十字架一樣。

　　7-2、要收縮你的后背肌肉，拉長(zhǎng)你的脊柱并微微向前推動(dòng)，使你的前胸延伸擴(kuò)張，同時(shí)拉長(zhǎng)你的兩肋并挺立，皇家舞苑小提示：有的人不是靠收縮后背的肌肉向前推動(dòng)拉長(zhǎng)的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，這樣做的后果，勢(shì)必回導(dǎo)致身體的僵硬，死板，失去自由活動(dòng)的能力。

　　7-3、把頸椎向背后推動(dòng)，使脖子順著后背的方向向上拉長(zhǎng)，頭要抬起來(lái)，女士的身體中段和肋部右轉(zhuǎn)30度左右，并向后側(cè)傾斜，頭順著身體的傾斜的角度向后側(cè)上方拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的方向一致，斜向天棚。

#p#副標(biāo)題#e#

　　8、單杠練習(xí)

　　在單杠上，做懸垂側(cè)擺練習(xí)，要求擺向一側(cè)時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，用腳去接觸一側(cè)立杠。在單杠上做反弓腰練習(xí)，要求向后反弓時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，保持腰部肌肉緊張。在單杠上做收腹引體向上練習(xí)，要求收腹后下肢與上體成直角然后做引體向上，保持腰部肌肉緊張。在單杠上做收腿練習(xí)，要求收腿時(shí)腳背貼靠水平杠面并停頓三秒鐘。

　　9、雙杠練習(xí)

　　在雙杠上做定腹練習(xí)，要求收腿后成直角支撐，每次停頓時(shí)間不少于三秒鐘。在雙杠上做掛腿收腹練習(xí)，要求收腹時(shí)停頓時(shí)間不少于三秒鐘。

　　兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。

　　11、跳起扭腰

　　練習(xí)者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習(xí)腰部發(fā)力。

　　10、扛人起腰