沒時間健身你只需要猛練三分鐘就夠了
沒有足夠的時間去鍛煉是人們常用的逃避鍛煉的借口,不過這個借口也許不再好用了。研究人員發(fā)現(xiàn),一些短時間的劇烈運動產(chǎn)生的效果與傳統(tǒng)的持續(xù)時間較長的鍛煉效果一樣。
研究人員征集了27名久坐男士,讓他們參與了這個歷時12周的研究。一部分參與者需要進行間歇性沖刺訓練(下文簡稱SIT),而另一部分則需要進行中等強度的持續(xù)訓練(下文簡稱MICT)。該團隊還設置了不鍛煉的對照組。
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那些進行SIT的參與者只需每次鍛煉十分鐘,而在這十分鐘內(nèi),他們需要進行3次歷時20秒的竭盡全力的周期性沖刺、2分鐘熱身、3分鐘冷靜以及沖刺之間穿插的2分鐘簡單騎自行車。那些進行MICT訓練的參與者每次必須鍛煉50分鐘,其中他們要花2分鐘時間熱身,3分鐘時間冷靜,并以中等速度持續(xù)騎自行車45分鐘。每組參與者在經(jīng)歷了3個訓練周之后,研究人員們會記錄他們的胰島素敏感度和其它心血管代謝性健康受到的影響,并對該數(shù)據(jù)進行比較、研究。
12周之后,該團隊發(fā)現(xiàn)兩種訓練方法產(chǎn)生了同樣的效果,即便從運動量和時間消耗來看二者之間相差5倍。這一發(fā)現(xiàn)顯示參與實驗者能在幾分鐘之內(nèi)達到有效鍛煉。
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麥克馬斯特大學人體運動學教授Martin Gibala是該研究報告的主要作者,他表示:“間歇性沖刺訓練是一種非常省時的鍛煉策略,短暫的劇烈運動非常有效。大部分人總會拿自己沒有足夠時間來鍛煉作為借口,但我們的研究表明,間隔鍛煉法非常有效,你能花更少的時間獲得健康和好身材。”
目前的鍛煉指導方針認為一個人每周應做150分鐘的中等強度訓練或者75分鐘耗費大量體力的訓練。但新的研究認為每周鍛煉30分鐘就夠了,這意味著你一天一共只需要三分鐘的劇烈運動。Gibala說:“這些基本原則適用于多種形式的鍛煉。在午餐時間爬幾級樓梯也能讓你得到快速而又有效的鍛煉,它能讓你變得更加健康。”
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