預(yù)防運(yùn)動(dòng)類受傷的5大步驟

　　在開始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃或進(jìn)行體育活動(dòng)前，你可以遵循一些簡(jiǎn)單的指導(dǎo)方針，這樣做會(huì)幫助你避免在運(yùn)動(dòng)中受傷。

　　預(yù)防的綜合指導(dǎo)

　　一、做次徹底的檢查來預(yù)防受傷

　　讓醫(yī)生檢查你的病史

　　進(jìn)行一次心臟和肺部的檢查

　　安排一次整形外科的放映檢查

　　穿合適的服裝和配備合適的裝備來預(yù)防受傷

　　確保你的裝備適合于你（如：頭盔、網(wǎng)球球拍的把手等）。

　　確保能穿上為你做的運(yùn)動(dòng)以及腳的特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的質(zhì)量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的腳后跟、合適的腳底結(jié)構(gòu)以及很好的彈性）。

　　要進(jìn)行沖突性運(yùn)動(dòng)的話，就要購買必要的口罩或面罩。

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　　二、通過"精明"的訓(xùn)練和游戲來預(yù)防受傷

　　運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要慢慢地進(jìn)行，接著逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，通過這樣來避免如腱炎和壓力性骨折等的過度使用性受傷。

　　讓自己適應(yīng)環(huán)境，避免與天氣熱或冷有關(guān)的壓力。

　　把鍛煉的時(shí)間限制在兩小時(shí)內(nèi)。讓自己有足夠的時(shí)間從鍛煉中恢復(fù)過來。

　　保持身體內(nèi)的水合作用或流動(dòng)性水平。在練習(xí)或比賽的前、中、后三個(gè)時(shí)段都要喝大量的水。

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　　三、通過正確的訓(xùn)練來預(yù)防受傷

　　進(jìn)行健身、肌肉力量、耐力、心血管適應(yīng)性以及身體適應(yīng)性等方面的訓(xùn)練。

　　最低的訓(xùn)練要求為：每星期進(jìn)行兩次有氧或無氧運(yùn)動(dòng)，注意著身體的發(fā)展變化。

　　力量和耐力的明顯改善需要花三到四個(gè)星期。

　　季前的調(diào)理計(jì)劃應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)季開始前的六個(gè)星期開始。

　　做合適的熱身來預(yù)防受傷

　　熱身可以讓身體做好準(zhǔn)備，降低組織受傷的潛在危險(xiǎn)，幫助減少運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肌肉疼痛。

　　熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括十五分鐘的次最大運(yùn)動(dòng)練習(xí)。這種練習(xí)會(huì)增加心率，提高身體溫度以及肌肉溫度，并且增強(qiáng)肌肉彈性。

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　　四、通過伸展運(yùn)動(dòng)來預(yù)防受傷

　　伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)促使肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，防止如肌肉、腱等緊密軟組織的受傷。

　　靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)要慢而持續(xù)，別跳，也別猛拉。在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不應(yīng)該覺得這很痛苦。把整個(gè)身體伸展。沒有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)僅僅需要身體的某一部分參與。伸展身體的每一部分兩到三次，并持續(xù)20到30秒。

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　　五、受傷的急救

　　在擔(dān)架上躺著，這樣會(huì)減輕受傷區(qū)域所承受的壓力

　　在受傷處敷上冰塊，放置20分鐘，每天敷四次

　　在受傷處綁上彈性繃帶，在睡覺時(shí)取下繃帶

　　把身體抬高，高于心臟水平位置，以此減少血液流動(dòng)

　　必要時(shí)尋求醫(yī)學(xué)幫助

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　　六、預(yù)防傷口的復(fù)發(fā)

　　在重回賽場(chǎng)或重新進(jìn)行鍛煉前，要讓身體完全復(fù)原好

　　用特殊裝備或支架保護(hù)受傷區(qū)域

　　逐漸恢復(fù)練習(xí)或比賽