下肢的力量訓練、平衡訓練和協(xié)調(diào)性訓練對于防止半月板損傷是有益的。我們會給半月板有問題的朋友推薦一些針對性的訓練，這些訓練可以用在半月板輕微損傷的康復中;經(jīng)常參加球類運動和長跑運動(尤其是越野跑)的朋友也可以用來預防半月板損傷的發(fā)生;而且即使是接受了半月板手術的患者，在術后也可以用來實現(xiàn)更好的康復。
1下蹲訓練
可以促進臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷病人，下蹲訓練是要很小心的。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負荷的半蹲，而且即使在康復后期，也不能蹲得過深，膝關節(jié)不要深過90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。
下蹲訓練時有四個原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣;二是下蹲時腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲;三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作，膝蓋不能向前頂?shù)锰啵ドw頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。
2分腿下蹲
又叫保加利亞蹲，這種訓練可以同時促進股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強力推薦。
這個動作要保證雙腳指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣。如果已經(jīng)有半月板損傷，或者是術后的康復，要避免蹲得過深，膝關節(jié)不要深過90°。
3單腳閉眼站
這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅持25秒以上為合格。作為訓練的話，可以將時間設置在30-60秒。
4單腿硬拉
這種訓練可以促進臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，也是強力推薦的。
做的時候膝蓋可以微微彎曲，但不要彎得過多;完成動作的全過程要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動作。
這些訓練我們建議6-10個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。注意調(diào)整合適的負荷和角度，使得訓練中膝蓋無痛、結束后肌肉微酸。
