瑜伽墊練腹肌8個(gè)動(dòng)作

瑜伽墊練腹肌的8個(gè)動(dòng)作包括卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、自行車卷腹、側(cè)平板支撐、山羊挺身和V字平衡。這些動(dòng)作能有效鍛煉腹部核心肌群，提升力量與穩(wěn)定性，適合在家或健身房進(jìn)行。下面詳細(xì)介紹每個(gè)動(dòng)作的正確姿勢(shì)與注意事項(xiàng)。

1、卷腹：平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳平放地面。雙手輕放于耳旁，收緊腹部，抬起上半身至肩胛骨離開墊子，緩慢放下。注意避免用頸部發(fā)力，保持動(dòng)作流暢。

2、平板支撐：俯臥于瑜伽墊上，雙肘彎曲支撐身體，腳尖著地。保持身體呈一條直線，核心收緊，避免塌腰或翹臀。建議從30秒開始，逐步增加時(shí)間。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐于瑜伽墊上，雙腿彎曲抬起，身體略微后傾。雙手握拳或持啞鈴，左右轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。動(dòng)作過(guò)程中保持腹部收緊，避免背部過(guò)度彎曲。

4、仰臥抬腿：平躺于瑜伽墊上，雙腿伸直并攏。收緊腹部，緩慢抬起雙腿至垂直地面，再緩慢放下。注意動(dòng)作控制，避免慣性發(fā)力。

5、自行車卷腹：平躺于瑜伽墊上，雙手輕放于耳旁。抬起雙腿模擬蹬自行車動(dòng)作，同時(shí)左右交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋與手肘。保持腹部收緊，動(dòng)作流暢。

6、側(cè)平板支撐：側(cè)臥于瑜伽墊上，單肘支撐身體，雙腳疊放。抬起臀部，使身體呈一條直線，保持核心收緊。左右兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)建議保持30秒。

7、山羊挺身：俯臥于瑜伽墊上，雙手雙腳伸直。同時(shí)抬起雙手和雙腿，保持幾秒后緩慢放下。注意動(dòng)作控制，避免過(guò)度拱背。

8、V字平衡：坐于瑜伽墊上，雙腿伸直并攏。抬起雙腿與上半身，使身體呈V字形，雙手向前伸展保持平衡。保持腹部收緊，呼吸均勻。

瑜伽墊練腹肌的8個(gè)動(dòng)作能全面鍛煉腹部核心肌群，建議每周練習(xí)3-4次，每次20-30分鐘。初學(xué)者可從每個(gè)動(dòng)作10-15次開始，逐步增加次數(shù)與組數(shù)。注意動(dòng)作規(guī)范，避免受傷。堅(jiān)持練習(xí)，腹部線條與核心力量將顯著提升。