平板支撐正確姿勢

平板支撐的正確姿勢是保持身體從頭到腳成一條直線，收緊核心，避免塌腰或臀部過高。在練習(xí)的過程中，核心肌肉的收緊和身體各部分的穩(wěn)定是正確姿勢的關(guān)鍵，錯誤的姿勢可能導(dǎo)致不必要的身體損傷。

1、身體位置對齊，保持直線

平板支撐時，身體從頭到腳應(yīng)保持一條直線。雙肘在肩膀正下方，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，目光輕微向前，頸部自然延長，確保沒有低頭或仰頭的動作。臀部不要翹起或下塌，應(yīng)與背部及雙腿呈一直線。這種對齊有助于分布身體負(fù)載，有效鍛煉核心肌群，同時保護(hù)腰椎不受壓迫。

2、核心收緊，避免塌腰

核心控制是平板支撐的關(guān)鍵。練習(xí)時，應(yīng)啟動腹橫肌和腹直肌，將肚臍向脊柱方向內(nèi)收，并感受下腹的收縮感。如果出現(xiàn)腰部下塌的情況，可能是因為核心力量不足或姿勢錯誤，需要立即調(diào)整，否則會增加腰部過度前屈的風(fēng)險，甚至導(dǎo)致腰痛。

3、肩胛骨穩(wěn)定和呼吸控制

練習(xí)時要保證肩胛骨略微外展，無需完全合攏或過于聳肩。肩胛骨的穩(wěn)定可以減少肩部過度緊張，同時更能保護(hù)肩關(guān)節(jié)。注意呼吸，不要屏氣。采用深而均勻的胸式呼吸，配合核心收緊，能夠提供更多的穩(wěn)定性。

4、常見錯誤及如何糾正

錯誤姿勢1：臀部過高——視覺上通常呈現(xiàn)“倒V”形，這大大削弱了核心肌群的參與。糾正方法：降低臀部，直至身體處于直線狀態(tài)。

錯誤姿勢2：塌腰——腰部過低將重心移至腰椎，大大增加損傷風(fēng)險。糾正方法：內(nèi)收腹部，激活核心，保證腰部中立位。

錯誤姿勢3：雙手或雙肘位置錯誤——手肘太靠前或靠后會影響力量分布。糾正方法：調(diào)整肘關(guān)節(jié)置于肩膀正下方，優(yōu)化負(fù)荷分配。

在練習(xí)平板支撐時，注重每次練習(xí)的時間與質(zhì)量。當(dāng)感到姿勢不穩(wěn)定或身體失去直線，應(yīng)立即休息或者調(diào)整。對于初學(xué)者，可以從膝蓋地面支撐開始，逐步練習(xí)到常規(guī)姿勢。

平板支撐雖然看似簡單，但正確的姿勢至關(guān)重要。練習(xí)者應(yīng)時刻觀察和調(diào)整自己的身體狀態(tài)，避免錯誤動作帶來的副作用。通過日常的循序漸進(jìn)練習(xí)，不僅能提升核心力量，還能促進(jìn)全身穩(wěn)定性，為其他運(yùn)動打下良好基礎(chǔ)。