三角肌后束怎么練啞鈴

啞鈴練習(xí)是提高三角肌后束肌肉力量和輪廓的有效方法，推薦的練習(xí)包括俯身側(cè)平舉、坐姿反向飛鳥和單臂劃船等動作。

1 俯身側(cè)平舉

俯身側(cè)平舉是針對三角肌后束最經(jīng)典的訓(xùn)練動作。站立時雙手各持啞鈴，身體前傾約90度，背部保持平直。雙手自然下垂于地面，保持肘關(guān)節(jié)微屈，然后慢慢將啞鈴向兩側(cè)抬起直至與肩齊平，停頓后再緩慢下放。每組建議做12-15次，完成3組。這一動作直接刺激三角肌后束，初學(xué)者可從較輕的啞鈴重量開始，逐步增加負(fù)載。

2 坐姿反向飛鳥

坐在健身椅上，雙腳平放地面，啞鈴握于手中，雙手置于雙腳之間。上半身向前傾，將啞鈴從前方拉向身體兩側(cè)，像飛鳥展翅一樣緩慢抬起啞鈴至與肩同高后緩慢放下。此動作要求控制動作節(jié)奏，避免利用慣性發(fā)力以及降低三角肌后束的負(fù)荷感?？梢砸?0-12次為一組，完成3-4組。此動作不僅鍛煉后束，還能增強(qiáng)整體肩部穩(wěn)定性。

3 單臂啞鈴劃船

單臂劃船可以有效刺激三角肌后束與背部協(xié)作發(fā)力。準(zhǔn)備一張穩(wěn)定的長凳，一只手和同側(cè)膝蓋分別支撐在凳面上，另一只手持啞鈴下垂。手臂垂直地面，然后向上劃至肘部高于側(cè)腰的位置，稍作停頓后緩慢放下。每側(cè)完成10-12次，左右各做3組。此動作不僅強(qiáng)化三角肌后束，還能提升背部肌群的深層力量。

對于訓(xùn)練三角肌后束，建議每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，同時結(jié)合科學(xué)合理的飲食，為肌肉修復(fù)和生長提供支持。不同的人條件不同，可以依據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練頻次和重量，確保安全與高效。如有肩部不適，建議及時咨詢專業(yè)教練或