哪些動(dòng)作會(huì)增大斜方肌

一些高強(qiáng)度的推舉、拉拽以及肩部負(fù)荷動(dòng)作都會(huì)導(dǎo)致斜方肌體積逐漸增大，比如杠鈴聳肩、啞鈴劃船和高位下拉等。這些動(dòng)作通常會(huì)直接或間接刺激斜方肌上中下三部分的肌纖維發(fā)達(dá)，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉體積增大。

1杠鈴聳肩

杠鈴聳肩是很多人用來強(qiáng)化上斜方肌的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作通過肩膀盡可能向上聳動(dòng)的方式直接刺激斜方肌上部，尤其是在負(fù)重較大的情況下更容易引起斜方肌的體積增長。如果目的是避免斜方肌過大，可以減少杠鈴聳肩的訓(xùn)練強(qiáng)度或頻率。

2啞鈴劃船

啞鈴劃船是常見的背部訓(xùn)練動(dòng)作，但在執(zhí)行過程中，由于肩胛骨的收縮及肩關(guān)節(jié)的配合，會(huì)刺激中斜方肌的發(fā)力。如果動(dòng)作軌跡不正確或負(fù)重過大，會(huì)進(jìn)一步增加斜方肌的激活程度。想要避開斜方肌增大的朋友應(yīng)注意使用下半程的發(fā)力重點(diǎn)放于背闊肌，而非斜方肌。

3高位下拉

高位下拉主要鍛煉背闊肌，但如果抓距較窄或者訓(xùn)練姿勢不正確，同樣可能在一定程度上刺激到斜方肌中部甚至上部的發(fā)展。如果希望減少斜方肌的刺激，可以采用寬握姿勢，同時(shí)集中注意力感知背闊肌的發(fā)力。

通過選擇性減少這些動(dòng)作訓(xùn)練，或者優(yōu)化動(dòng)作軌跡與發(fā)力點(diǎn)，可以有效減少對(duì)于斜方肌的過度刺激，避免其體積增大。對(duì)于喜愛力量訓(xùn)練或希望改善肌肉外形的朋友，適度的斜方肌增長是正常的，但需結(jié)合目標(biāo)合理訓(xùn)練。