遠(yuǎn)離三高、心血管疾病的運(yùn)動(dòng)是什么？

高血糖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病頻頻闖入我們的生活，步行鍛煉運(yùn)動(dòng)是預(yù)防這類疾病的最好的方式。步行鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于散步和跑步之間，十分適合中老年朋友。世衛(wèi)組織將走路定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)“。

遠(yuǎn)離三高、心血管疾病的運(yùn)動(dòng)

步行鍛煉能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

如何走才能達(dá)到最大效果

步行鍛煉是非常安全的健身方法，但是沒有掌握其方法和要領(lǐng)，會(huì)很難達(dá)到健身的效果，甚至還會(huì)產(chǎn)生一定的副作用。正確的步行鍛煉方法非常重要。下面我們就來學(xué)學(xué)，正確的步行鍛煉方法吧!

步行鍛煉前熱身

剛開始的10分鐘可以走慢一點(diǎn)，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致拉傷或摔倒;運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)能減少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害。

正確步行鍛煉姿勢(shì)

步行鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)由小到大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由短到長(zhǎng)。

1、抬頭、挺胸、重心前移

抬頭、挺胸、目要平視，身體自然伸直，收腹，身體重心稍向前移。

2、擺動(dòng)雙臂

手臂肘關(guān)節(jié)自然彎曲，前后擺起來，盡量緊貼身體兩側(cè)。向上擺動(dòng)時(shí)達(dá)到肩的高度，向下擺動(dòng)達(dá)到褲線的位置。

3、步伐適中

上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感，步伐邁得過大會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

4、慢慢停下來

最后的5～10分鐘應(yīng)逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài);不要突然停止運(yùn)動(dòng)。

最佳的步行鍛煉時(shí)間

下午4點(diǎn)之后

步行鍛煉的最好在太陽升起以后，下午4點(diǎn)之后是最佳的鍛煉時(shí)間;每周鍛煉至少3次，并且每次不能少于30分鐘。

鍛煉后必要的放松運(yùn)動(dòng)

想要更好的鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)后千萬別忘做一些放松運(yùn)動(dòng)。

1、放松腿部

雙手扶墻或高點(diǎn)的地方，把一條腿慢慢往后伸，伸出的腿腳掌全部接觸到地面，直到小腿有拉伸感即可，左右腳交換8~15次即可。

2、放松手臂

將左臂向身體右邊擺動(dòng)，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持一會(huì)兒，左右臂互相換著做5~10次即可。

小貼士

中老年人或者三高、心血管疾病患者，應(yīng)避免激烈運(yùn)動(dòng)，建議較慢的步行鍛煉為佳。

為什么步行鍛煉可以防三高?

1、促進(jìn)新陳代謝

人體血液不通暢，是因?yàn)榻?jīng)絡(luò)不通，人容易得病;步行鍛煉打通經(jīng)絡(luò)，能增強(qiáng)人體血液循環(huán)和新陳代謝。

2、增強(qiáng)血管彈性

步行鍛煉能增強(qiáng)心臟功能、增強(qiáng)血管彈性，使心臟慢而有力;減少血管破裂的可能性。

3、促進(jìn)五臟六腑正常運(yùn)行

步行鍛煉可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)五臟六腑正常運(yùn)行，很多疾病自然就治愈。

4、微微出汗為宜

步行鍛煉后最好微微出汗步行不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。一般來說，走路后心率+年齡=170左右比較合適。

步行鍛煉作為一種低成本高回報(bào)的有氧運(yùn)動(dòng)，只需正確的步行方法即可遠(yuǎn)離三高、心血管疾病，快約上好友，一起動(dòng)起來吧~