你知道運(yùn)動(dòng)金字塔嗎?運(yùn)動(dòng)也分為這5種類(lèi)別!
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眾所周知運(yùn)動(dòng)對(duì)身體帶來(lái)的好處,可增加心肺功能,促進(jìn)全身血液循環(huán)。然而很多人卻因?yàn)楣ぷ鞣泵ΧL(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng),久而久之引發(fā)多種問(wèn)題,如身體肥胖、三高和脂肪肝等。運(yùn)動(dòng)并不是簡(jiǎn)單的讓身體動(dòng)起來(lái),每個(gè)年齡段都有合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,需根據(jù)年齡選擇合適的訓(xùn)練方法。但您知道嗎,運(yùn)動(dòng)也有個(gè)金字塔,根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為五種類(lèi)別。
運(yùn)動(dòng)是如何分類(lèi)的?
1、基礎(chǔ)體力活動(dòng)
基礎(chǔ)體力活動(dòng)有購(gòu)物、打掃衛(wèi)生、爬樓或遛狗等。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中,只要每天做30分鐘左右就算是有效運(yùn)動(dòng)。
2、伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)包括拉伸動(dòng)作、練習(xí)瑜伽和柔軟體操,做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)能明顯感覺(jué)到身體有拉伸感,這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中。
3、有氧運(yùn)動(dòng)加休閑運(yùn)動(dòng)
愛(ài)好健身的人對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)加休閑運(yùn)動(dòng)很熟悉,能快速減掉體內(nèi)脂肪,包括打球慢跑、爬山和游泳等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。不過(guò)運(yùn)動(dòng)持續(xù)20分鐘以上才能起到減肥效果。
4、力量鍛煉
力量鍛煉被稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng),如半蹲和平板支撐,還有深蹲以及仰臥起坐等。力量訓(xùn)練會(huì)稍微超出肌肉負(fù)荷,因此運(yùn)動(dòng)完后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛感。力量鍛煉能促進(jìn)肌肉生成,提高基礎(chǔ)代謝率。
5、靜態(tài)活動(dòng)
靜態(tài)活動(dòng)有看書(shū)、坐著和打游戲等,此類(lèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最小,因此須縮短靜態(tài)活動(dòng)時(shí)間,約一小時(shí)就要站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng),以免誘發(fā)慢性疾病。
不同年齡段的人該選擇怎樣的運(yùn)動(dòng)?
1、6~17歲
6~17歲正是塑造體型和骨骼的黃金時(shí)間段,需強(qiáng)化骨骼和肌肉部分,選擇中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),每周做2~3次力量訓(xùn)練,每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于60分鐘,每周有三天左右的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),如騎行慢跑打球、俯臥撐和仰臥起坐等。
2、18~64歲
18~64歲的人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需慢慢增加,每星期至少有150分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),也可以有75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),同時(shí)搭配2天以上的力量訓(xùn)練,如游泳快步走、體操和仰臥起坐以及彈力帶訓(xùn)練。
3、65歲以上
65歲以上的人需謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或過(guò)少都會(huì)引發(fā)一系列問(wèn)題,導(dǎo)致身體無(wú)法適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度??蛇x擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),如騎行慢跑或散步;力量訓(xùn)練可選擇打太極拳或瑜伽。
溫馨提示
不管做什么運(yùn)動(dòng)都要采取循序漸進(jìn)原則,不能操之過(guò)急,做到量力而行,特別是做力量訓(xùn)練時(shí)更應(yīng)該注意,同時(shí)要控制好運(yùn)動(dòng)量。每次運(yùn)動(dòng)前要有10~15分鐘熱身,避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)肌肉拉傷或受傷,運(yùn)動(dòng)后記得做拉伸。嚴(yán)寒冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)需做好保暖工作,運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在中午或下午。不能在過(guò)于饑餓和飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng),一般吃飯后1~2個(gè)小時(shí)再運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不能大量喝水,可采取少量多次原則攝入,然后等心率恢復(fù)正常和汗止后再去洗澡。
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