如何才能把家變成健身房 教你幾招輕松增添家中健身趣味

1. 門框可以代替坐式推胸練習(xí)器、三頭肌伸展器以及肩部推舉機(jī) 原則:站著完成肩部、胸部和手臂的練習(xí)(懶惰的女孩不應(yīng)該錯(cuò)過它) 建議:打開門，站在門口，膝蓋稍微彎曲，雙腳和肩膀一樣寬，手臂放松并懸掛在身體兩側(cè)。

保持手臂伸直，慢慢抬起，直到兩邊都碰到門框，盡可能用力伸展，保持10秒鐘。

每組做5次，然后繼續(xù)做4組。

2. 餐椅可以代替芭蕾把桿 原則:訓(xùn)練腿部肌肉(小腿、大腿和臀部)和背部控制能力時(shí)，使用餐椅靠背保持身體平衡 建議:雙腳腳跟并攏，腳趾分開成V形，手臂放松，握住靠背。

保持身體重心垂直，背部挺直，彎曲膝蓋，半蹲下，膝蓋盡可能向外，超過腳趾，爭(zhēng)取最大限度的張開。

下蹲和腿部伸展的速度應(yīng)該是平均的，人體應(yīng)該是穩(wěn)定的，大腿內(nèi)側(cè)肌肉應(yīng)該收緊。

每組有10次，連續(xù)制作4組。

　3. 南瓜或其他圓形瓜類可以代替健身實(shí)心球 原則:給一些你已經(jīng)熟悉的動(dòng)作增加難度 建議:雙腳分開站立，雙手將南瓜舉在胸前，保持軀干垂直，頸部、背部和臀部在一個(gè)平面內(nèi)，右腳向前邁一大步，雙手將南瓜舉過頭頂。

然后用左腳跟上他，再把南瓜放在他的胸前，回到他原來站立的位置。

兩組用右腳走5步，用左腳走5步。

4. 最大桶的洗衣液可以代替壺鈴 原則:通過訓(xùn)練核心肌肉群，可以達(dá)到塑造和提高身體靈活性的目的。

建議:用一只手握住洗衣液的手柄，伸直雙臂并直立，利用核心肌肉群的力量保持身體垂直和直立，確保肩膀水平，就像兩只手承擔(dān)同樣的重量。

往前走20步，轉(zhuǎn)身，往回走20步，然后換另一只手。

如果你感到有點(diǎn)力不從心，步伐凌亂或者身體歪斜，你可以根據(jù)自己的情況減少步數(shù)。

5. 瓶裝水可以代替小啞鈴 原則:適度的體重可以使手臂變得苗條，而不會(huì)有難看的肌肉。

為了增加脂肪燃燒的量，你可以在30秒的平舉和10次俯臥撐后拿起水瓶。

建議:站直，雙腳分開，肩膀分開，膝蓋稍微彎曲。

每只手都拿著一瓶礦泉水，手掌朝向前方。

保持上臂不動(dòng)，彎曲肘部，舉起瓶子，同時(shí)收緊二頭肌。

吸氣，慢慢放下瓶子，恢復(fù)站立姿勢(shì)。

每組做15次，然后繼續(xù)做3組。

6. 紙盤子可以代替增加摩擦墊 原則:手掌或腳趾下墊以防止在木地板或地毯上滑動(dòng) 建議:從平板支撐的基本姿勢(shì)開始，雙手支撐在地面上，腳趾下墊紙板。

身體就像爬山。

彎曲左膝，使左腳盡可能靠近左手，膝蓋盡可能靠近手臂，然后快速伸直腿，恢復(fù)原來的姿勢(shì)。

每邊交替做20次。

4. 最大桶的洗衣液可以代替壺鈴 原則:通過訓(xùn)練核心肌肉群，可以達(dá)到塑造和提高身體靈活性的目的。

建議:用一只手握住洗衣液的手柄，伸直雙臂并直立，利用核心肌肉群的力量保持身體垂直和直立，確保肩膀水平，就像兩只手承擔(dān)同樣的重量。

往前走20步，轉(zhuǎn)身，往回走20步，然后換另一只手。

如果你感到有點(diǎn)力不從心，步伐凌亂或者身體歪斜，你可以根據(jù)自己的情況減少步數(shù)。

　7. 毛巾可以代替拉力帶 原則:身體移動(dòng)時(shí)伸展手臂 建議:站直，雙腳分開比胯部寬。

用雙手緊緊握住毛巾的兩端，伸直毛巾，伸直手臂，并將其舉過頭頂。

在下蹲的同時(shí)，手臂應(yīng)該伸展并移動(dòng)到水平位置。

此時(shí)，毛巾應(yīng)與地面平行，并置于胸部前方。

　8. 沙發(fā)可以代替站立式腰腹支持椅 原則:不要坐在沙發(fā)上，而是坐直來鍛煉腰部和腹部肌肉 建議:坐在沙發(fā)邊緣，保持你的

每組做10次，然后繼續(xù)做3組。

收緊腹部和臀部肌肉，恢復(fù)站立姿勢(shì)，再次將毛巾舉過頭頂。