瑜伽對(duì)減肥真的有幫助嗎 教你10招減肥瑜伽輕松瘦下
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瑜伽是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)減肥方式,不用滿(mǎn)身大汗就能達(dá)到健身效果。哪些瑜伽動(dòng)作能有效燃脂呢?下面分享減肥瑜伽動(dòng)作,幫你加倍燃脂,越來(lái)越瘦,趕緊來(lái)跟著瑜伽教程來(lái)練習(xí)吧。
有氧呼吸
仰臥在床上,雙腿稍微分開(kāi),頭部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、腳跟均與床面貼合,全身自然舒展開(kāi)來(lái),兩手打開(kāi),放在下腹,手掌構(gòu)成一個(gè)倒三角形,從鼻子深深吸氣,扶在下腹處的雙手稍微放松浮起,令氧氣進(jìn)入腹部后,充分鼓脹起來(lái)。從嘴巴以及鼻子慢慢呼氣,兩手稍微施力按壓腹部,令空氣充分呼出,臉部微微仰起,但注意后腰不要往上浮起。
下狗式
從下狗式延伸,將膝蓋碰到鼻頭,左右腳各重覆10次,將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線(xiàn),右手和左腳同時(shí)離開(kāi)地面,停留三個(gè)深呼吸后,再進(jìn)行交換,各做5至10次。四肢著地,將前臂放在地板上,吸氣時(shí)用腳尖踮起下半身(記得腿一定要伸直!),做20次。
坐姿祈禱式
盤(pán)坐姿勢(shì),脊柱伸直,兩手掌心向上放在膝蓋上。深深地呼吸,雙臂屈肘舉起在胸前,肘部相貼,兩掌合十向上。吐氣時(shí)雙手向上伸出,盡量舉高。保持姿勢(shì)20-30秒。
正反放松
雙腿張開(kāi)仰臥,步幅為肩寬的1.5-2倍,手臂左右打開(kāi),掌心朝上,閉上眼睛全身舒展,就連眼睛、嘴角、眉間都充分放松,緩緩呼吸。以同樣的姿勢(shì)俯臥,身體前側(cè)貼于床面上,兩腳自然打開(kāi),腳掌和手掌心朝上,臉擺到某一側(cè),只要舒服就行,閉上眼睛,呼吸放松。
屈身前后伸展式
兩腿并攏,上身向下彎曲,兩手掌盡量觸地放在腳掌兩側(cè)。保持身體姿勢(shì),重心集中在大腿上,雙臂離地翻轉(zhuǎn)向前伸展,在背后十指交合。保持深呼吸。接著膝蓋彎曲,上身慢慢抬起,手臂順勢(shì)向后伸展。保持姿勢(shì)進(jìn)行3-5個(gè)呼吸。
脊柱扭轉(zhuǎn)式
雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上,雙腳自然并攏,挺直上身,背部肌肉往上舒展,腹部肌肉收緊,兩手扶在膝蓋上,做好準(zhǔn)備左膝彎曲,兩手扶著左腿,將左腳放于右膝的外側(cè),腳掌踩在瑜伽墊上,小腿與大腿收攏起來(lái),夾角接近90度,膝蓋盡量往內(nèi)收攏,不要往外側(cè)打開(kāi)骨盆。左腳踩穩(wěn),然后彎曲右膝,右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方,用左手扶著腳腕,并慢慢收攏右側(cè)的大小腿,注意臀部不要隨之浮起,保持坐穩(wěn)的姿勢(shì),而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。右臂抱著左腿,用手肘擋在左膝的外側(cè),右手扶著大腿根的外側(cè),同時(shí)邊吸氣邊往左后方扭腰,并往上舉起左臂,連同側(cè)腰和背部都往上伸展。左手放下,伸直手臂扶著地面,一邊呼氣,一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰,令上身完全朝向左側(cè),左肩拉伸開(kāi)來(lái),充分打開(kāi)胸廓,并且扭頭,視線(xiàn)落于后方,以這個(gè)此時(shí)持續(xù)深呼吸5次,最后慢慢轉(zhuǎn)回來(lái),恢復(fù)1的姿勢(shì),換邊重做動(dòng)作。
搖擺四肢
雙腿并攏,屈膝躺臥在床上,大腿與小腿的夾角為45度左右,手臂往正上方舉高,與地面垂直,掌心朝前,左右手臂互相平行,深深吸氣。一邊呼氣,一邊往左側(cè)擺下雙腿,不要著床,但雙腿保持并攏,同時(shí)手臂往右側(cè)擺動(dòng)。吸氣恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì),然后再次呼氣,往右側(cè)擺下雙腿,往左側(cè)擺動(dòng)手臂。最后放松全身,打開(kāi)四指仰臥,閉上眼睛深呼吸數(shù)次。
起坐屈膝
雙腿并攏,仰臥在床上,腳掌繃直,令全身處于一條直線(xiàn)上,兩手手指互相交叉,手臂屈肘地托著后腦勺,充分打開(kāi)胸廓,并調(diào)整呼吸。一邊吸氣,一邊彎曲右膝,令右腿往胸部的方向拉緊,同時(shí)往右下方仰起左肩。隨著呼氣,進(jìn)一步拉緊右腿與上身的距離,令右側(cè)身蜷縮起來(lái),左邊的手肘與右膝觸碰。在這個(gè)姿勢(shì)下,往上抬起伸直的左腿,離開(kāi)床,保持左側(cè)手肘與右膝緊貼,腳掌繃直,左肩離開(kāi)床面的姿勢(shì)下,自然呼吸5次,然后一邊吸氣一邊恢復(fù)躺臥的姿勢(shì),換邊重做動(dòng)作。
坐姿腿部拉伸
坐在瑜伽墊上,雙腿向前伸直,上身挺直,彈力帶中部套在腳掌上,兩手抓住彈力帶兩端,微微拉緊彈力帶。接著手臂屈肘將彈力帶向后拉。保持姿勢(shì)20-30秒后回復(fù)到1的位置,重復(fù)動(dòng)作20-30次。
駱駝式
雙腿并攏,屈膝跪地,骨盆立起來(lái),上身與大腿連成直線(xiàn),大腿與小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,兩手從后方扶著后腰,腳趾撐地,呼吸1次準(zhǔn)備。吸氣,腹部與胸部往上提拉,然后呼氣,扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓,令背部進(jìn)一步往后上方伸展,視線(xiàn)望向斜前方,注意骨盆不要過(guò)度往前傾出,避免做成拗腰的姿勢(shì)。再次吸氣,左手往正上方伸展,腹部與胸部往上提拉,視線(xiàn)望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收緊,但腰部不要往后拗。保持全身這個(gè)姿勢(shì)下,放下伸直的左臂,左手從后方扶著左腳腳跟,視線(xiàn)也跟著下降,往左側(cè)扭頭,右手繼續(xù)往腰部施壓,拉伸腰腹。一邊吸氣,一邊往上伸展右臂,頭扭回來(lái),視線(xiàn)望向右手指尖,注意左右手臂盡量處于同一條直線(xiàn)上,左手扶穩(wěn)左腳,保持全身平衡。然后以同樣的方式,放下右手,扶著右腳腳跟,雙腳繃直,腳背貼地,腳掌朝上,身體的前側(cè)都往后拉伸開(kāi)來(lái),包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài),呼吸5次。
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