跳繩減肥法一般多久見效跳繩減肥有什么講究

2018-06-19 10:00|復(fù)禾健康

　　夏天到了，要想在夏天能夠美美的穿裙子，就要堅(jiān)持運(yùn)動，讓自己更加苗條。跳繩就是非常好的減肥運(yùn)動，堅(jiān)持跳繩減肥的效果非常好，我們應(yīng)該掌握跳繩減肥的正確方法，了解跳繩減肥注意事項(xiàng)，感興趣的朋友可以來看看哦!

　　跳繩減肥多久見效

　　跳繩是一種非常大眾化的運(yùn)動方式，不但簡單易行還可以將腿部、臀部、腰部以及手臂多余的贅肉統(tǒng)統(tǒng)甩掉。那么，跳繩減肥多長時間見效，減肥效果怎么樣?

　　跳繩是一種有氧運(yùn)動，能夠快速燃燒卡路里，消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，既能翹臀又能瘦腿。

　　從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項(xiàng)耗時少、耗能大的運(yùn)動。但并不是說只要跳那么10分鐘就想快速減肥了。

　　實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動的前40分鐘消耗的都是身體內(nèi)的糖分，脂肪只有長時間運(yùn)動才會消耗。所以想要跳繩減肥的話最好能跳40分鐘或以上。當(dāng)然跳繩的減肥效果是非常不錯的。跳繩30-40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為2500千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。

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　　一、跳繩前先動一動

　　不要拿起繩子就拼命跳，這是錯誤的，跳繩之前我們可以做一些熱身運(yùn)動，讓自己的身體充分舒展，這樣做才不會讓你跳傷身體的其他部位。運(yùn)動前先松動一下自己的筋骨吧，抖抖手，甩甩腿，輕輕跳躍幾下，讓你的身體處在蓄勢待發(fā)的狀態(tài)，做好充分的準(zhǔn)備，迎接一場酣暢淋漓的運(yùn)動大戰(zhàn)。相信在做完這些準(zhǔn)備的時候，你就會開始蠢蠢欲動了。

　　二、跳繩要循序漸進(jìn)

　　如果你跳繩的目的是減肥，那么就不要著急，恨不得一天就能瘦下來。一口吃不成胖子，跳繩也是一樣，應(yīng)該循序漸進(jìn)，讓自己拼命跳是無濟(jì)于事的，雖然你是可以出很多汗，但是你的身體可能已經(jīng)不堪重負(fù)，還可能出現(xiàn)損傷了呢!

　　剛開始的時候你不妨跳個五分鐘，中間累的時候就停下來休息一會兒，然后再跳。然后第二次跳的時候就增加到10分鐘，第三次15分鐘……以此類推，慢慢你就會適應(yīng)這個過程了。不過跳繩的時間不要太長，30分鐘到60分鐘就可以了。

　　三、跳繩后也要活動

　　大家都知道跑步之后不能立刻坐下來，跳繩也是一樣，跳完繩后，不要馬上坐下或者停在原處，你應(yīng)該多走動走動，讓那些震顫的肌肉慢慢停歇下來，不再那么緊張，這對于緩解因乳酸導(dǎo)致的疼痛是非常有幫助的。這樣走動的過程中，你會發(fā)現(xiàn)自己的心跳漸漸地變得平緩下來，感受著身上的淡淡汗味，這時你是否會覺得很愜意呢?

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　　一、簡單跳繩法

　　動作準(zhǔn)備：并攏你的雙腳，做彈跳練習(xí)，二到三分鐘。(大概是三到五厘米的彈跳高度。)

　　開始跳繩的時候，手腕注意要進(jìn)行弧形擺動。初學(xué)者先跳十到二十次，進(jìn)行一分鐘的休息之后，重復(fù)跳十到二十次，如果不是初學(xué)的話不妨跳三十次，一分鐘休息之后，接著跳三十次。

　　二、單腳屈膝跳

　　讓你的右腿屈膝，往前抬起，將你的腳尖踮起，單腳跳十到十五次，換左腿重復(fù)以上的動作。三十秒休息，每側(cè)各進(jìn)行二輪。

　　三、側(cè)身斜跳

　　這樣的動作可以讓你的耐久力得到很好的訓(xùn)練，可以讓外展肌還有內(nèi)收肌得到增強(qiáng)。兩人一前一后在跳繩的左手兩側(cè)站著，先側(cè)身單腳躍繩往前跳，接著斜身跳回到原位。跳躍的時候雙臂要用力擺動。跳了60秒后進(jìn)行十秒鐘的休息，練習(xí)重復(fù)二次。

　　四、分腿合腿跳

　　先進(jìn)行跳繩的準(zhǔn)備運(yùn)動，接著跳繩，跳躍的時候叉開你的雙腳，著地的時候并攏你的雙腳，動作重復(fù)進(jìn)行十五次。

　　五、繞旋跳

　　這是兩人跳繩練習(xí)。一人將兩腿叉開蹲下來，將繩子甩動，讓跳繩在地面上畫弧線，另一個人應(yīng)該不斷地從甩動的繩子上面跳過去。應(yīng)該保持從慢到漸漸加快的速度，60秒鐘之后應(yīng)該兩人交替。

　　六、雙臂交叉跳

　　先進(jìn)行跳繩的準(zhǔn)備運(yùn)動，接著讓你的雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中大的時候，將自己的雙臂交叉，當(dāng)將交叉的繩子跳過后，讓你的雙臂反向恢復(fù)原狀。

　　七、側(cè)腳跳

　　先從簡單的跳繩方法開始，接著用你的雙手手腕進(jìn)行跳繩的揮動，讓你的右腳跳繩，沒有著地的左腳應(yīng)該往一側(cè)斜著，跳十五次。換你的另一只腳跳十五次。如果不是初學(xué)的話，那么不妨練習(xí)快速跳繩，也就是繩子往腳下滑過的時候連續(xù)跳上二次。在進(jìn)行練習(xí)的時候，要注意自己的腳別抬得太高太慢。不然非常容易被跳繩絆倒，容易受到傷害。

　　跳繩減肥的注意事項(xiàng)

　　跳繩減肥的注意事項(xiàng)一、方法要正確

　　首先，跳繩時不可以彎腰駝背，身體可稍微前傾，盡量用腳尖來點(diǎn)地，這樣運(yùn)就會輕快省力很多，而且膝部和踝關(guān)節(jié)由于過分震蕩而受傷的情況也可以避免。兩腳注意要同時落地，除了單腿交換的花樣跳法外。盡量讓手臂大幅度搖動，這樣不僅能起到更好的鍛煉效果，跳繩也可以防止中斷。

　　跳繩減肥的注意事項(xiàng)二、飲食要合理

　　跳繩的運(yùn)動強(qiáng)度的確很大，因此燃脂效果也很好，不過不管怎樣，飲食上的配合我們都不可以忽略。假如盲目節(jié)食，身體沒有足夠的營養(yǎng)來將能量補(bǔ)充，這樣運(yùn)動效果也會大打折扣?？墒羌偃缬捎谒某瑥?qiáng)燃脂效果，熱量的控制就忽略了，那么運(yùn)動再辛苦也是徒勞，明白這點(diǎn)后，飲食的配合我們就一定要重視了。

　　跳繩減肥的注意事項(xiàng)三、戶外跳繩最好

　　跳繩雖然限制很小，不過如果可以，盡量在戶外練習(xí)才可以得到最好的減肥效果。畢竟跳繩是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，戶外氧氣充足，空氣清新，當(dāng)我們吸入更多空氣時，脂肪燃燒也會更明顯!因此在陽光充足的日子里，還是盡量去戶外練習(xí)吧。當(dāng)然在草地上練習(xí)是最好的，這樣關(guān)節(jié)的壓力就能減少了。

　　跳繩減肥的注意事項(xiàng)四、跳繩后要按摩

　　不少女生擔(dān)心跳繩會讓小腿肌肉變得更粗壯，其實(shí)，在運(yùn)動后只要能進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨屠?，這樣的問題可以完全不用擔(dān)心，而且腿部線條還會更漂亮。因?yàn)橥炔块L時間都維持在緊張的狀態(tài)，因此在運(yùn)動結(jié)束之后我們可以配合精油或者乳液進(jìn)行腿部按摩，這樣肌肉酸痛既可以避免，腿型又可以得到雕塑。