可以增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法

　　相信不少人都想知道，增強(qiáng)體能鍛煉的原則和方法有哪些呢?在生活中，很多人都會很重視對自己身材的管理，那么，你知道體能鍛煉計(jì)劃有哪些嗎?體能鍛煉方法有什么呢?下面我們一起來看看體能鍛煉要注意什么?

　　想要練就健康強(qiáng)壯的身體，體能訓(xùn)練是很必要的前提，那么專業(yè)的體能訓(xùn)練是怎樣的呢?體能訓(xùn)練方法又有哪些呢?和小編來看看吧!

　　體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容

　　有氧耐力訓(xùn)練

　　1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右。

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米;側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。

　　柔韌性訓(xùn)練

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體。

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉。

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

　　上肢力量

　　1、俯臥撐：3組，每組8-12個。

　　2、臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次。

　　3、引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒。

　　下肢力量

　　1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓(xùn)練

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

　　2、兩頭起：2組。每組15-20次，組間休息30-50秒。

　　平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好。

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

　　體能訓(xùn)練的原則

　　1、多樣化

　　因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合

　　有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動的維持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

　　3、整體性與局部性(平衡性)

　　體能鍛煉的是一個系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強(qiáng)局部的專項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動的能力。

　　4、超量負(fù)荷

　　為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。

　　5、恢復(fù)性

　　體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能，使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是：針對不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。

　　其實(shí)，鍛煉身體不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，還能提高免疫力，增加防病能力，以上鍛煉方法，感興趣的不妨試試看哦!

　　通過上文的介紹，你知道體能鍛煉的內(nèi)容以及方法有哪些了嗎?在生活中，這些訓(xùn)練方法比較常見，也比較簡單，只要你能堅(jiān)持個一兩月就能從中獲益，希望能夠幫助到大家。