少肌型肥胖該怎么減？怎樣鍛煉能增強肌肉？

肥胖是不少人都存在的問題，而從醫(yī)學(xué)的角度肥胖的類型比較多，既包括生理性肥胖也包括病理性肥胖，其中有一種是少肌型肥胖。這種類型的肥胖可能單從鍛煉方面沒有多大的效果，綜合性鍛煉才行。那么少肌型肥胖該怎么減？怎樣鍛煉能增強肌肉？

1、少肌型肥胖怎么辦

少肌型肥胖簡單來說就是體內(nèi)“肥油多，肌肉少”，根據(jù)日本的研究，人到了30歲左右，體內(nèi)的肌肉開始因老化而減少，隨著肌肉的減少，基礎(chǔ)代謝率也會跟著下降，除了導(dǎo)致肥胖，也容易引起糖尿病、心肌梗塞和腦中風(fēng)等疾病。“少肌型肥胖”并非單從外表的胖瘦、體重或BMI數(shù)值就能看出，得透過能分析體內(nèi)肌肉及脂肪佔比的機器，才較容易發(fā)現(xiàn)，所以若您還只是在體重計上的數(shù)字斤斤計較是沒有任何意義的。

飲食控制＋有氧運動＋肌力訓(xùn)練，瘦得更健康！

有些人可能會這么想：我都有定期在慢跑，少肌型肥胖應(yīng)該與我無關(guān)吧！事實上這可不一定，慢跑、騎腳踏車、爬山、健走等有氧運動雖然能夠減脂，但卻無法有效增加肌肉量！

不管是單靠飲食控制，或是以飲食控制搭配有氧運動來瘦身，這兩種減重方式雖然都能成功減重，但同時也會使肌肉量減少，連帶導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率也下降，因此身體的狀態(tài)反而成了我們常說的易胖體質(zhì)，復(fù)胖也更為容易。

慢跑、騎腳踏車、爬山、健走等有氧運動雖然能夠減脂，但卻無法有效增加肌肉量！

所以若想瘦得健康，最好能適度加入肌力訓(xùn)練，讓體內(nèi)的肌肉組織維持在一定的比例，飲食方面也要盡量均衡，并適度補充生成肌肉時所需的蛋白質(zhì)，如此才能避免少肌型肥胖纏身！

您不一定要練成肌肉猛男，但維持住體內(nèi)的肌肉組織佔比會更健康。

2、怎樣鍛煉瘦腰

（1）貓式伸展

跪在床上，雙手撐著床板。收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢做3次深呼吸。最后開始的姿勢，重復(fù)做3遍。躺了一晚，腰背可能會變得僵硬，這個動作就能讓腰部得到很好的緩解。

（2）膝靠胸

仰臥在床上，雙腿伸直，抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向胸前，直到感覺到腿部有拉伸感，保持這個動作8秒鐘。如果這個動作熟練后可以提高一點難度，在這個動作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。

（3）手膝舉腿

跪在床上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。重復(fù)10次。

（4）床上轉(zhuǎn)體操

平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動，同時雙腿向右轉(zhuǎn)動，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動，重復(fù)這套動作1～2分鐘，您會感覺到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。堅持進行一周，瘦腰效果很快就能看見！據(jù)說這套看似的簡單的動作也是尼可基曼維持嫚妙身材的秘密。