如何鍛煉小腿 跑步跳繩輕松練

　　小腿是身體重要的支撐部位，如何鍛煉才能夠讓它更加強健呢？今日小編整理兩種鍛煉方法，希望想要鍛煉小腿的朋友們，不妨一起看下吧。對于想要鍛煉小腿的朋友們，大家覺得應該用什么方法好呢？怎樣的鍛煉方式對練好小腿有幫助呢？不妨跟著小編一起了解下，希望大家練好自己的小腿！

　　鍛煉小腿的方法

　　跑步：最簡單的鍛煉方法，只要換上運動鞋，出門就可以找小區(qū)內、街道上、運動場里肆意奔跑，跑完步可以在休息的時候做一下高抬腿，也對小腿肌肉的鍛煉很有好處，但是要注意，高抬腿動作要標準，大腿與腹部要保持九十度，大腿與小腿也要保持九十度，不僅可以鍛煉小腿和腿部肌肉，對于腹部的健美也有很好的作用。

　　跳繩方法：跳繩比跑步更加的方便快捷，只要有一個小空地和一根跳繩就可以進行跳繩減肥。如果在室內或者是家里跳繩，跳完還可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老師指導要領的基礎上在家里規(guī)范地做瑜伽動作才行。也可以選擇游泳，游泳也是一個很好的健身方法，尤其是在夏天，選擇游泳的人相對會更多，游泳對整個身體的各個部位的肌肉都有很好的鍛煉作用，當然也包括鍛煉小腿的肌肉。

　　練好小腿的原則

　　針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。采用“優(yōu)先法”先聯(lián)系小腿肌肉再訓練其他，或者專門練小腿。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

　　訓練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發(fā)達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應并較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。

　　不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發(fā)達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節(jié)是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

　　類似于推墻的動作，前面一條腿起一個支撐的動作，不用發(fā)力。后腿的全腳掌貼合地面，感受小腿拉伸。找到臺階或小板凳，半個腳掌在臺階上，身體下壓，感受小腿拉伸。如果掌控不好平衡，可以扶著墻或把手。面朝下拱起身體，半個腳掌抵在地面，另一只腳架在上面。