怎么健康減肥 運(yùn)動(dòng)減肥效果好嗎

　　對(duì)于大家來說，健康的減肥方可以幫助我們快點(diǎn)瘦身呢，眼看夏季就要來了，健康的減肥，才能更好的秀出好身材了。那怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快最有效呢，下面帶著疑問，讓小編為你一一解答，感興趣的朋友不要走開了，趕快來了解一下吧。

　　每次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間減肥?

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短要視運(yùn)動(dòng)方式與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來定。一般情況下，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)長(zhǎng)于無氧運(yùn)動(dòng);進(jìn)行中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)長(zhǎng)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。在運(yùn)動(dòng)剛開始的一段時(shí)間里，身體主要通過消耗糖分來提供能量。運(yùn)動(dòng)到一定程度后，身體燃燒脂肪供能增多。通常情況下，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)在進(jìn)行30分鐘后燃燒脂肪供能。因此，要想通過有氧運(yùn)動(dòng)方式達(dá)到減肥目的，每次進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能低于30分鐘。而每次進(jìn)行力量練習(xí)，主要考慮其負(fù)荷的強(qiáng)度。以60%~70%的最大負(fù)荷，8~12次一組，一次做2~3組即可。

　　每天運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間減肥?

　　就有氧運(yùn)動(dòng)來說，每天進(jìn)行60分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)能夠控制體重，如果需要減少體內(nèi)脂肪，那么每天的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間則要超過90分鐘。每次的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在60%~70%最大心率范圍。(最大心率=220-年齡)一周進(jìn)行3~5天的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每周約150分鐘。進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體需要較長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)。建議一周做2~3次力量訓(xùn)練即可。

　　怎樣運(yùn)動(dòng)減肥快?

　　1.運(yùn)動(dòng)前熱身

　　運(yùn)動(dòng)前熱身可以避免傷害，這是眾人皆知的道理。但其實(shí)，除了可以拉伸肌肉，避免傷害，運(yùn)動(dòng)前熱身還可以減肥。在正式開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，先做十幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以消耗身體的糖，在開始正式運(yùn)動(dòng)后，則能加快進(jìn)入燃燒脂肪的狀態(tài)，這樣能夠大大提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效果。其次，熱身運(yùn)動(dòng)能夠增加代謝率，讓氧氣更快的傳遞到肌肉，加速減肥。

　　2.運(yùn)動(dòng)后控制飲食

　　運(yùn)動(dòng)消耗能量會(huì)使得人在運(yùn)動(dòng)過后感覺饑餓，這時(shí)如果沒能克制住而大量進(jìn)食，就會(huì)白費(fèi)了所有的努力。但如果實(shí)在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。

　　3.及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　通過運(yùn)動(dòng)，人的代謝能力提高，運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)。這時(shí)需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，適量加大運(yùn)動(dòng)量來使得代謝能力進(jìn)一步提高。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持同樣的運(yùn)動(dòng)量，只能控制住體重，而無法讓你繼續(xù)瘦下去。

　　怎么運(yùn)動(dòng)瘦的更快

　　1、每週運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每週運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?；蛎窟L運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮!

　　例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。

　　2、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)

　　同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：

　　在你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

　　飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!

　　安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。

　　提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。

　　3、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

　　減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。

　　舉例來說，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　選擇讓你有點(diǎn)喘，但又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你有點(diǎn)累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。

　　也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級(jí)的感覺，其他時(shí)間則可溫和些。

　　4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠

　　有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。

　　所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。

　　要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。

　　記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

　　5、交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍

　　多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)!但是每天騰出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。

　　近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯(cuò)進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

　　只要做較少時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動(dòng)減重。

　　交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!

　　同時(shí)，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!

　　每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。

　　6、運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高

　　減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)!

　　研究證實(shí)，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。

　　理論上，如果你勤加運(yùn)動(dòng)再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。

　　持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。

　　進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長(zhǎng)期過度地運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞。

　　持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。

　　結(jié)語(yǔ)：對(duì)于健康的減肥方法，健康的運(yùn)動(dòng)減肥方法，各位都是得好好的了解的。運(yùn)動(dòng)不僅僅可以瘦身，提高精氣神，而且還能鍛煉身體，真的是一舉多得了。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!