想要跑步減肥成功 這三個(gè)技巧要知曉

　　每天早上還有晚上，大家在散步時(shí)，基本上會(huì)在路上看到一些跑步的朋友在減肥或者是健身，尤其在住宅區(qū)見到的應(yīng)該最多了，而在健身房，也是專門的跑步機(jī)會(huì)讓大家在上面跑步，通過跑步來(lái)消化熱量，可是有些朋友，在堅(jiān)持了一段時(shí)每天跑步之后，就會(huì)放棄了，因?yàn)樗麄冇X得跑步對(duì)自己想要結(jié)果根本沒有效果，反而還浪費(fèi)時(shí)間，甚至跑的全身都疼，那是因?yàn)槟阍谂懿角皼]提前掌握這三個(gè)技巧。

　　奠定基礎(chǔ)

　　跑步最好的事情之一就是能隨時(shí)隨地進(jìn)行。你的全部所需就是正確的裝備。剛起步時(shí)，你要注重基礎(chǔ)知識(shí)積累：優(yōu)質(zhì)的跑鞋，吸濕排汗的上衣和跑步褲，對(duì)女性來(lái)說(shuō)還有運(yùn)動(dòng)文胸。超棒的GPS手表，壓縮襪和運(yùn)動(dòng)腰包也最好有，但沒必要開始就有。

　　在邁出第一步之前，問問自己想做到什么。建立一種鍛煉習(xí)慣？減肥？定個(gè)目標(biāo)將有助于你堅(jiān)持計(jì)劃。

　　盡管不是所有人都適合參加比賽，但報(bào)名參賽能成為巨大的動(dòng)力。日歷上標(biāo)記的一場(chǎng)比賽(和那不可退還的報(bào)名費(fèi))會(huì)在你不想跑步的日子發(fā)揮巨大作用。

　　堅(jiān)持忍耐

　　創(chuàng)建一種持久習(xí)慣的關(guān)鍵是讓那些最初的跑步盡可能的快樂。如果你呼吸困難，痛苦不堪，那很可能就放棄了。開頭幾次跑得輕松些，讓距離比想象得更短些——完成后會(huì)感覺很好而不累。

　　別害怕“走-跑法”。開始時(shí)，你可以走90秒跑60秒，慢慢隨著你的進(jìn)步逐漸增加跑步時(shí)間。

　　一旦開始跑步，你最好搭建一個(gè)支持網(wǎng)絡(luò)，以便讓你堅(jiān)持下去。和跑步商店的員工聊聊裝備，邀請(qǐng)朋友和你一起跑或者在社交媒體上發(fā)布訓(xùn)練進(jìn)展，公開你的目標(biāo)有助于讓你忍耐下去。

　　挫折和獎(jiǎng)勵(lì)計(jì)劃

　　惡劣的天氣、酸痛的肌肉和緊張的日程表都可能讓最專注的跑者爽約，所以要提前為這些不可避免的障礙準(zhǔn)備預(yù)案。如果打算跑步時(shí)偏偏下雨，那你不會(huì)在跑步機(jī)上跑嗎？或者何不干脆擁抱大自然，在泥水中體會(huì)快樂？當(dāng)然，如果你遇到不尋常的疼痛或酸痛，可以考慮休息或用交叉訓(xùn)練代替跑步計(jì)劃。錯(cuò)過一次跑步比傷得更嚴(yán)重要好！

　　跑步內(nèi)啡肽是種內(nèi)在激勵(lì)，但有時(shí)你需要來(lái)點(diǎn)兒更誘人的刺激。在完成目標(biāo)時(shí)，考慮給自己點(diǎn)兒獎(jiǎng)勵(lì)——也許是首次完賽后的按摩，或者最長(zhǎng)距離跑后的一份美味冰激凌——總之有所期待會(huì)成為巨大的動(dòng)力。

　　跑步確是減肥很好的運(yùn)動(dòng)，但是方法不對(duì)只會(huì)事與愿違，效果并不如愿，所以懂得跑步減肥的正確方法很重要！掌握了正確的跑步方法，減肥就已經(jīng)成功了一半了！

　　1、跑步前要做好準(zhǔn)備

　　做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的運(yùn)動(dòng)激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。

　　2、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作

　　站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，大約5-10分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　3、跑步時(shí)間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

　　如果你想減肥，每次跑步的時(shí)間最好安排在30-60分鐘，時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。

　　如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢)，大約6-7km/小時(shí)的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合，燃燒。

　　跑速有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，即跑步的時(shí)候有出汗感，同時(shí)身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個(gè)狀態(tài)是最好的。

　　4、跑步后要做好放松充分燃燒脂肪的美麗塑形

　　慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

　　正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

　　跑步運(yùn)動(dòng)后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

　　5、跑步后要做放松

　　微汗慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動(dòng)，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。

　　放松動(dòng)作推薦：兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

　　跑步減肥千萬(wàn)不要這樣做

　　1、不要上來(lái)就跑

　　先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)您開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來(lái)，燃燒脂肪的效率提高了。

　　2、每次跑20分鐘并不能減肥

　　理論上說(shuō)跑步20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。

　　3、邊跑邊喝飲料=白跑？！

　　我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8至9檔)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！

　　4、一上跑步機(jī)就快跑真不能燃燒脂肪

　　在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。

　　5、跳躍跑易扭傷腳踝

　　腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時(shí)，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷;另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動(dòng)，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。

　　6、前傾跑易失去重心

　　身體的重心向前，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷；同樣重心會(huì)加在腳掌上，沒有辦法實(shí)現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。

　　總結(jié)：一般人在跑步前最多準(zhǔn)備一雙運(yùn)動(dòng)鞋，加上一套運(yùn)動(dòng)服，然后堅(jiān)持以幾天以就放棄了，在邁出第一步之前，問問自己想做到什么。建立一種鍛煉習(xí)慣？減肥？定個(gè)目標(biāo)將有助于你堅(jiān)持計(jì)劃。跑步通常會(huì)呼吸困難，痛苦不堪，那很可能就放棄了。開頭幾次跑得輕松些，讓距離比想象得更短些，完成后會(huì)感覺很好而不累。不要因?yàn)樘鞖鈵毫踊蛘咂渌虑槎柚棺约号懿?，要每天給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)更有效果。