有氧運(yùn)動(dòng)前要做的準(zhǔn)備工作

2014-07-16 15:57|復(fù)禾健康

　　現(xiàn)在的減肥方法這么多，對于正在減肥的你，一定會(huì)選花眼的。其實(shí)有氧減肥運(yùn)動(dòng)減肥速度是最快的，同時(shí)也是最安全最不易反彈的?？靵砜纯聪旅鏋榇蠹宜榻B的吧!

　　1、全面體檢，對目前的健康狀況進(jìn)行評(píng)定

　　重新開始運(yùn)動(dòng)前，有必要檢查一次身體，這對三四十歲的人來說尤其重要。這次全面體檢最好包括運(yùn)動(dòng)心電圖檢測，至少也要做普通心電圖，以保證不發(fā)生任何意外。如果沒有可能全面體檢，要嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原則。運(yùn)動(dòng)中一旦出現(xiàn)身體不適，務(wù)必及時(shí)地找醫(yī)務(wù)人員或?qū)＜医鉀Q，不能有僥幸心理。

　　2、找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　理想的有氧代謝運(yùn)動(dòng)必須符合以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

　　全面大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，能把鍛煉者的心率提高到一定范圍，并保持20分鐘以上。簡單易行，有興趣，能使鍛煉者在較長一段時(shí)間，最好是終生從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。受條件限制較少，能在絕大多數(shù)場合和氣候條件下進(jìn)行。例如：步行、跑步、游泳、自行車運(yùn)動(dòng)等等。

　　3、確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率

　　正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善，但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。

　　4、制定計(jì)劃并開始鍛煉

　　任何安全有效的鍛煉計(jì)劃必須包括4個(gè)部分，它們是：準(zhǔn)備活動(dòng);有氧代謝運(yùn)動(dòng);放松整理;徒手或負(fù)重的力量練習(xí)。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：準(zhǔn)備活動(dòng)對任何運(yùn)動(dòng)都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結(jié)果是經(jīng)常肌肉酸痛、關(guān)節(jié)韌帶扭傷，甚至發(fā)生因?yàn)橥蝗贿M(jìn)入大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而引起的頭暈、惡心等癥狀。

　　有氧代謝運(yùn)動(dòng)：這一部分是整個(gè)練習(xí)的核心，質(zhì)量要兼顧。質(zhì)是必須保證心率達(dá)到“有效的心率范圍”，并保持在這個(gè)區(qū)域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運(yùn)動(dòng)，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘，其收效很明顯，每星期5次，每次20到30分鐘進(jìn)步最快，但天天練是不必要的，因?yàn)樗某尚Р槐?次大多少，但受傷的可能性增加了。在周末突擊性運(yùn)動(dòng)是一種有害無益的運(yùn)動(dòng)。

　　放松整理：經(jīng)過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習(xí)，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會(huì)覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的辦法是放慢速度，繼續(xù)跑走或者是騎3~5分鐘，同時(shí)做些上肢活動(dòng)，讓心率慢慢降下來。

　　肌肉練習(xí)：這主要是針對耐力活動(dòng)中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹?？梢宰鐾绞值母古P撐，引體向上、仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進(jìn)行舉重練習(xí)，最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)，整個(gè)鍛煉就可以結(jié)束了，總共大約需要40~50分鐘。