三步緊致塑臀型減肥操

　　好身材，一定不能缺少挺翹的臀部。挺翹的臀部不是與生俱來的，更多的來自于后天的鍛煉與塑形。今天我們來學(xué)習(xí)三步緊致臀部、打造性感翹臀的減肥操。>>>3式不需定點(diǎn)定位減肥減肥操

　　一、塑造纖細(xì)美腿

　　小腿+大腿前側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

　　1、上身挺直站好。

　　2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎(chǔ)上，右腳的后腳跟離地。

　　3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

　　4、抬起左腳后腳跟，同時(shí)抱緊右腿拉向胸部。

　　5、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做4次后換另一條腿，方法同上。

　　小腿+大腿外側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

　　1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向后彎屈。

　　2、在第一步基礎(chǔ)上抬起右腿后腳跟，盡量拉伸右腿。

　　3、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做2次后換另一條腿，方法同上。

　　二、打造緊實(shí)翹臀

　　臀部+大腿的前側(cè)運(yùn)動(dòng)：

　　1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。

　　2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應(yīng)感覺到用力壓盆骨。

　　臀部+大腿外側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

　　1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個(gè)肩的寬度。

　　2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側(cè)面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。

　　三、塑造苗條曲線

　　4、返回姿勢1，換腿，做法同上。

　　3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

　　2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

　　1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

　　小腿+腿部整體：