跑步機減脂全攻略

　　跑步減肥如今深受人們的歡迎，但是大家知道嗎，正確的跑步方法能讓人一瘦再瘦，下面就給大家簡單的介紹一下跑步機上的跑步全攻略。

　　跑步機變得噪音越來越小，并且使用簡單。電腦控制的反饋功能包括心率、熱量消耗、速度、速率，還有坡度。許多型號的產(chǎn)品設(shè)有預(yù)定的運動模式，甚至還有根據(jù)練習(xí)者的心率變化而自動改變速度與坡度的功能。當然，跑步機受到寵愛的最主要原因還是它在改善體能方面的高效率。

　　科學(xué)研究證明，跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。一項在美國威斯康星州醫(yī)學(xué)院進行的研究對跑步機、臺階機、固定自行車、越野滑雪機與劃船機的效果進行了比較。參與者以不同運動強度在不同器械上運動，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在高強度情況下跑步機是絕對的贏家，1小時能消耗850千卡熱量，臺階機與劃船趴列第二，第小時700千卡。在低強度運動時，跑步機仍然是冠軍，每小時消耗550千卡，而臺階機的消耗量是500千卡。

　　以下介紹如何有效地使用跑步機以達到上述目的，重點集中在消耗體脂與熱量方面。

　　1、減脂運動區(qū)

　　如何充分利用跑步機來達到健身減肥的目的呢?減肥實際上就是一個熱量消耗大于熱量攝入的公式。如果你能實現(xiàn)負平衡，體脂就會減少。你一定聽說過“減脂運動區(qū)”的說法，也就是說在最高心率的65-70%進行有氧運動是最合適的減肥運動強度。這個理論的根據(jù)十分簡單，在中、低強度運動時，身體能夠向工作肌肉提供足夠的氧氣來進行有氧能量代謝，而且肌肉在此條件下也能夠最大化地利用貯存脂肪作為熱量來源消耗在運動過程中。相反，在高強度運動時，身體不能及時向工作肌肉提供足夠的氧氣來支持其代謝過程，于是熱量在缺氧狀態(tài)下被分解利用。這時消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。當然，在任何情況下，身體都不會單純消耗脂肪或碳水化合物，從有氧代謝到無氧代謝有一個轉(zhuǎn)化的過程。因此，如果你的運動目的是消耗脂肪，這個“減脂運動區(qū)”似乎是很有道理的。

　　但是，如果我們進一步探究熱量消耗的問題時會發(fā)現(xiàn)，雖然在低強度運動時消耗的脂肪比例較高，但是熱量消耗的來源并不對長期減肥的效果產(chǎn)生重要影響。記住，減肥是一個熱量攝入與消耗的平衡問題。低強度運動時消耗的脂肪比例雖然較高，但是高強度運動所消耗的實際脂肪量可能更高，因為總消耗熱量被提高了。

　　因此，你應(yīng)該把盡可能地增加單次運動的熱量消耗放在第一位，這是實現(xiàn)持續(xù)的體內(nèi)熱量負平衡的關(guān)鍵。一項研究比較了兩組18～34歲女性的減肥效果。其中一組人用高強度運動，另一組用低強度，兩組人的飲食相同。11個星期后，高強度運動組顯示出明顯的體脂水平下降，而低強度組則沒有發(fā)生體脂的變化。

　　高強度運動除了能消耗更多的熱量以外，它對身體代謝率的提高效果在運動結(jié)束后還會持續(xù)一段時間，從而進一步促進了減脂效果。

　　2、減脂運動方法

　　由于高強度有氧運動是減肥與防止反彈的最佳方式，那么是否應(yīng)該在運動中盡可能長時間地保持高強度呢?遺憾的是，雖然那樣做可能在單位時間中最大程度地消耗了熱量與脂肪，但是身體不可能堅持足夠長的時間。因此把短時間的高強度運動與低強度的恢復(fù)交替進行是最可行的辦法。

　　如何知道自己的運動強度呢?有兩個常用的方法來確認運動強度。第一是用心率來衡量，第二是用“自我評定強度等級”(RPE)來判斷。心率測定需要佩戴一個心率監(jiān)測器，然后用“220-年齡”的公式預(yù)算出你的目標心率。比如，一個35歲的人想采用65%的強度運動，那么計算方法就是(220-35)×0。65=120。

　　雖然這個方法被廣泛應(yīng)用，但它有許多缺陷。最大的問題是“220-年齡”得出的最高心率不精確，每個人的實際最高心率會因為體質(zhì)不同，而高于或低于這個計算結(jié)果。除此以外，運動當天的身體狀況，甚至天氣，都會影響到心率。相比之下，RPE應(yīng)該更實用與準確一些。RPE把運動強度分成1～20個不同等級，1是不做任何努力，20是極度努力。在運動中你根據(jù)自己的感覺來做出判斷。我們把在跑步機上鍛煉的強度簡單地分成以下3個檔次：

　　一級——RPE 12～13，較容易，相當于65%心率，

　　二級——RPE 15～16，有難度，相當于80%心率。

　　三級——RPE 17～18，非常難，相當于90%心率。

　　當你在“一級”強度跑步時，應(yīng)該可以邊運動邊清楚地說話，但不能唱歌。在“二級”強度時說話有些費力，但努力程度不能太高。你應(yīng)該能夠堅持運動20分鐘以上。“三級”強度接近極度努力，只能堅持5～10分鐘。

　　“一級”運動的目的是增強耐力，從高強度運動中恢復(fù)體力?！岸墶边\動，的一個重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此強度下運動時，會在消耗熱量的同時產(chǎn)生許多副產(chǎn)品——乳酸。乳酸經(jīng)過一系列化學(xué)反應(yīng)可以再次轉(zhuǎn)化為熱量供肌肉使用，但是當乳酸的產(chǎn)生速度超過了轉(zhuǎn)化速度而出現(xiàn)堆積，肌肉會迅速疲勞，被迫降低運動強度直到停止?！岸墶睆姸冗\動能夠提高人體處理乳酸的能力，使你得以保持更長時間的高強度運動。“乳酸耐受界”提高后，曾令人感覺非常吃力的運動強度會變得比較容易堅持了，你也會消耗掉更多熱量與脂肪，“三級”運動強度也能促進這個過程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二頭肌與小腿肌的外形。

　　跑步機對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠準確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運動員，都能夠根據(jù)自己的運動目的特別設(shè)計一套鍛煉計劃。以下是一個把三種運動強度結(jié)合在一起，以減肥為目標的周計劃。

　　第一天：小運動量低強度

　　把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第二天：變速練習(xí)

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習(xí)

　　你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)

　　把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

　　第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)

　　第六天：坡度練習(xí)

　　把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

　　第七天：休息

　　無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。

　　減少患心臟病的危險

　　高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

　　計算熱量消耗

　　大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。