辦公室瑜伽

　　面對朝九晚五久坐辦公室的人來說，下了班根本沒有精力在去鍛煉，那么下面給大家介紹辦公室里練習(xí)瑜伽，能有效的幫助減肥，還能提升自身的氣質(zhì)，輕輕松松的奧。

　　1、腿部減肥法

　　方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。

　　作用：奇妙地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量

　　2、腰背減肥法

　　方法：身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下。休息片刻，向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

　　作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌

　　3、腰腹減肥法

　　方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

　　作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。

　　4、頸部體位法

　　做法

　　坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。

　　頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。

　　頸部放松，頭部順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)1周。做3次。

　　頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。

　　功效

　　伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

　　5、三角式

　　做法

　　直立，雙腳分開與兩肩同寬。

　　吸氣，兩臂打開，與地面平行。

　　呼氣，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上)，雙臂成一條直線。

　　頭扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

　　功效

　　對脊柱和背部來說，這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。

　　6、三角扭轉(zhuǎn)式

　　做法

　　在三角式基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身，右手放在左側(cè)椅子坐面上(或左腳上)。

　　扭轉(zhuǎn)頭部，雙眼看左手，此時(shí)，盡力使雙手、雙肩和背部在一個(gè)平面上。

　　正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

　　功效

　　同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。

　　7、坐椅半蓮花單腿背部伸展式

　　做法

　　坐在椅子上，上身正直。

　　左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿與地面垂直。

　　吸氣，雙手向上伸展。

　　呼氣，低頭，雙手向前伸展。

　　盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。

　　呼氣，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻呼吸，還原。

　　換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做3次。

　　功效

　　這個(gè)功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃，同時(shí)使背部得到鍛煉和加強(qiáng)。

　　8、椅子雙角式

　　做法

　　雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

　　彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

　　保持這個(gè)姿勢30秒鐘后，慢慢還原。

　　閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

　　重復(fù)整個(gè)功法3～5次。

　　功效

　　這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

　　9、站立舞姿式

　　做法

　　站在椅子后，左手扶住椅背。

　　彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

　　呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

　　功效

　　它使全身肌肉群得到增強(qiáng)，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢做正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)。

　　10、椅子駱駝式

　　做法

　　雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背。

　　呼氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。

　　保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。

　　閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

　　重復(fù)整個(gè)功法3次。

　　功效

　　伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時(shí)，這個(gè)功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

　　11、椅子蹲式

　　做法

　　站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側(cè)。

　　吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。

　　呼氣，雙膝彎曲，上身下降。

　　雙大腿與地面平行后，保持姿勢，4次正常呼吸后，吸氣還原。重復(fù)3次。

　　功效

　　強(qiáng)壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。

　　12、椅子上冥想放松

　　做法

　　坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼睛，放松面部肌肉群。

　　意念集中于眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼。

　　將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位

　　功效

　　整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復(fù)自然狀態(tài)

　　久而久之，堅(jiān)持練習(xí)下去，迷人又有氣質(zhì)的身材離你不遠(yuǎn)了，辦公室里練習(xí)瑜伽減肥既輕松又能達(dá)到減肥的目的。