運(yùn)動(dòng)呼吸法有哪些技巧？呼吸得法可以養(yǎng)生嗎？

很多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，其實(shí)最受不了的大概就是呼吸受阻了，小編每天晚上去跑步的時(shí)候，感覺最大的困難也是自己調(diào)整不好自己的呼吸頻率，就會讓自己很累，其實(shí)只要您掌握了呼吸的方法，運(yùn)動(dòng)就不會那么難了，那么運(yùn)動(dòng)呼吸法有哪些技巧？呼吸得法可以養(yǎng)生嗎？

一、呼吸鍛煉法

1、深呼吸：深深地緩慢地從鼻孔中吸一口氣，充滿腹部，然后全部呼出。在做伸展動(dòng)作前和在做完一個(gè)動(dòng)作后準(zhǔn)備加力時(shí)，此法可提高信心，減輕壓力，集中注意力。

2、鼻呼吸：用鼻輕柔地緩慢地吸氣，充滿肺部，擴(kuò)展胸腹部，口呼氣。所有動(dòng)作中都可進(jìn)行，增強(qiáng)心臟速率動(dòng)作除外。

3、輕呼吸：腹部微收，氣從鼻輕輕地吸入，保持腹部收縮。此法適用于緊張的收縮運(yùn)動(dòng)，提供氧氣，有益于提高運(yùn)動(dòng)成績。

4、急呼吸：深吸一口氣，收腹急噴出氣，再吸氣。此法用于俯臥運(yùn)動(dòng)或傳統(tǒng)的腹部運(yùn)動(dòng)，可有效地刺激能量爆發(fā)。

二、掌握正確的呼吸方式

1、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式（以自身感覺舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、騎車時(shí)一般都采用此呼吸法。自由調(diào)節(jié)式呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅會起到“給氧”作用，而且還有調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和協(xié)助完成訓(xùn)練動(dòng)作的重要成效。

2、同步式呼吸法

每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。

肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快速呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作、需要固定肩部、胸部和腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如做頸后寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥等動(dòng)作時(shí)可以采用。鍛煉胸部時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的效果，允許深吸氣，如做仰臥飛鳥，閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式（用力呼氣）。

肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕的練習(xí)時(shí)采用。比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴?fù)婆e等動(dòng)作時(shí)采用。

3、非同步式呼吸

呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

多次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后，呼吸一次，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后，再呼吸一次，以此循環(huán)。此方式適用于訓(xùn)練熱身時(shí)、重量輕速度快的動(dòng)作、精力充沛時(shí)使用。比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動(dòng)作時(shí)可采用。

一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷（自身所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成下一次動(dòng)作。比如做杠鈴深蹲、腿舉時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

4、吸三呼二呼吸法

這種呼吸節(jié)奏簡單來說就是3比2的呼吸節(jié)奏，吸氣3次，呼氣2次。它適用于跑步以及多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)，它可以幫助各個(gè)層次的健身者更好地平衡身體，減少身體不適以及避免運(yùn)動(dòng)傷害。

5、最大重量訓(xùn)練呼吸（瓦市呼吸法）

ValsalvaManeuver（瓦市呼吸法、縮寫VM）在舉重當(dāng)中是很常見的方法，舉重者在進(jìn)行最大重量訓(xùn)練的情況下，進(jìn)行最大吸氣量后，再屏住呼吸，去挑戰(zhàn)最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好處是增加腹部壓力，增加對您脊柱（即腰椎）的穩(wěn)定性，可以有效的減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。