三角肌后束怎么練

要有效鍛煉三角肌后束，可以通過選擇目標明確的力量訓練動作、優(yōu)化動作細節(jié)和合理規(guī)劃訓練頻率，三個方面全面激活該部位的肌肉，提升肌肉形態(tài)和力量。

1、推薦三角肌后束的經典訓練動作

反向飛鳥：選擇啞鈴或蝴蝶機，身體前傾或趴在斜板上，向兩側平舉啞鈴，感受后束的擠壓，動作幅度控制在強調目標肌的區(qū)域。

面拉Face Pull：使用拉力器和繩索附件，將繩索朝面部方向拉動，確保肘部高于手腕以刺激后束。

俯身側平舉：站姿或坐姿俯身約45-60度，手握啞鈴或彈力帶，手臂略微彎曲，向兩側平舉到與肩部平齊，動作中控制速度，避免借力。

2、動作細節(jié)優(yōu)化建議

姿勢控制：在動作中保持腰背平直，避免自身的搖晃，否則會分散三角肌后束的受力。尤其是在做俯身動作時，穩(wěn)定性非常關鍵。

起始重量：選擇中輕量負重，以便通過較慢的離心和向心收縮動作感受到后束發(fā)力，而不是其他輔助肌群如斜方肌。

運動軌跡：確保動作的軌跡集中于肩后部，避免練到更多肩中束或斜方肌部分。

3、訓練頻率和恢復時間

三角肌后束適合每周訓練2次，每次訓練2-3種動作，每種動作3-4組，每組12-15次，以低至中強度為主。練后注意牽拉后背和肩關節(jié)肌群的伸展，如手臂交叉抱肩，改善肌肉彈性和防止酸痛。局部感到勞損時可間隔72小時再進行目標部位訓練。

三角肌后束的訓練可以改善肩部整體輪廓，使其更加飽滿立體。堅持科學訓練，并搭配高蛋白飲食促進恢復，會讓效果更為顯著。