平板啞鈴飛鳥練哪

平板啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌，并對三角肌前束和肱三頭肌有輔助作用，是用于胸部增肌的經(jīng)典動作。通過動作軌跡的橫向拉伸和收縮，使胸肌得到充分牽拉和刺激。練習該動作時需注意動作規(guī)范，以避免肩關(guān)節(jié)受損。

1核心鍛煉部位：胸大肌

平板啞鈴飛鳥的主要目標是胸大肌，尤其是在動作的底部階段，通過擴胸的動作最大化地拉伸胸大肌纖維。這個拉伸動作有助于激發(fā)胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌纖維參與，塑造更加立體和飽滿的胸部形態(tài)。建議選擇適合的重量，重視動作幅度和控制力，而非單純追求大重量。

2輔助參與肌群：三角肌前束和肱三頭肌

雖然胸大肌是主要目標，但三角肌前束在保持啞鈴的穩(wěn)定性和控制水平運動軌跡中起到一定作用。在啞鈴最頂部會有輕微的肱三頭肌收縮參與，因為需要一定力量保持肘關(guān)節(jié)張力。

3動作建議與注意事項

起始姿勢： 平躺在平板上，雙腳踩穩(wěn)地面，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對。

動作過程： 彎曲肘部，緩慢打開雙臂至啞鈴位于肩關(guān)節(jié)水平以下感到胸部拉伸即可，然后利用胸肌力量收緊雙手回至起始位置。

注意事項： 避免過度伸展肩關(guān)節(jié)以免損傷?？刂茊♀徬陆导盎厥盏乃俣?，保持胸肌始終用力，整個過程不借助慣性。

通過平板啞鈴飛鳥的訓(xùn)練，可以更好地強化胸大肌的形態(tài)與肌纖維密度。訓(xùn)練時需結(jié)合其他胸部推舉類動作，互相補充，提升綜合胸部的肌肉發(fā)展水平。結(jié)合合理的飲食與間歇時間，可加速訓(xùn)練效果。