久坐多練4個(gè)動(dòng)作

久坐可能導(dǎo)致體態(tài)變差、腰背疼痛、肌肉僵硬等問(wèn)題，可通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)來(lái)改善，以下4個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)核心力量、拉伸僵硬肌群，提高代謝水平，幫助恢復(fù)身體活力。

1貓牛式Cat-Cow Pose

動(dòng)作目的：緩解脊柱僵硬，改善久坐導(dǎo)致的腰部和背部不適。

操作方法：跪地，手掌平放與肩同寬，雙膝與骨盆同寬。吸氣時(shí)下沉背部讓腰部微弓，同時(shí)抬頭打開(kāi)胸腔；呼氣時(shí)拱背低頭下巴靠近胸口。重復(fù)10-12次。

注意事項(xiàng)：避免動(dòng)作過(guò)快，始終保證核心收緊，順著呼吸來(lái)完成動(dòng)作。

2臀橋Glute Bridge

動(dòng)作目的：激活久坐后無(wú)力的臀部肌肉，放松腰部壓力。

操作方法：仰臥雙腿彎曲，腳掌踩地，雙手自然放在身體兩側(cè)。收緊核心和臀部，將髖部向上抬起至身體呈一條直線，維持2-3秒后緩慢下降，重復(fù)15-20次。

注意事項(xiàng)：注意避免腰椎過(guò)度用力，主要靠臀部發(fā)力完成。

3肩頸伸展

動(dòng)作目的：緩解肩頸部因長(zhǎng)時(shí)間低頭而產(chǎn)生的緊張和僵硬。

操作方法：坐姿或站姿，左手抓住右耳上方，將頭輕輕向左側(cè)拉伸，保持15-20秒，再換另一側(cè)。重復(fù)3-4組。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作柔和，不可用蠻力拉扯；感覺(jué)到拉伸即可，不需硬壓。

4深蹲Bodyweight Squat

動(dòng)作目的：加強(qiáng)下肢力量，促進(jìn)血液循環(huán)，提高肌肉協(xié)調(diào)性。

操作方法：雙腳與肩同寬站立，腳尖微外展，收緊腹部，下蹲時(shí)膝蓋方向與腳尖保持一致，重心向下坐像坐椅子一樣，直到大腿與地面平行，再緩慢站起，重復(fù)15-20次。

注意事項(xiàng)：膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲過(guò)程中保持背部挺直，不可弓背。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以進(jìn)行3-5分鐘的全身拉伸，進(jìn)一步緩解肌肉僵硬和疲勞。建議每天抽出10-15分鐘，堅(jiān)持練習(xí)，有助于改善久坐帶來(lái)的健康問(wèn)題，同時(shí)保持良好的體態(tài)和活力狀態(tài)。